素食者最容易缺乏 5 種營養素，你補對了嗎？尤其是維生素 B12

隨著環保意識的提升，國內吃素的人口逐漸增加，也逐漸開始跟隨國外純素食主義。然而純素食主義者甚至連蛋奶都不能吃，能吃的食物選擇更少，也比較容易出現營養不均衡的問題。對於也在吃素的職業婦女們，常常因為工作以及家庭讓我們忘記均勻飲食，這篇文章後可以幫助職業婦女們從這些食物中取得缺少的營養素，幫助你維持身體健康及體力。

素食者容易缺乏的這 5 種營養素

素食者容易缺乏的營養素 1. 鈣

因為純素者不能攝取乳製品及鈣和鐵、鋅的道理類似，鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸等干擾導致鈣吸收不足。

建議純素者可以多補充富含鈣質的食物如：豆腐、芥藍菜增加鈣質攝取量並且搭配黑芝麻、紫菜、芥藍菜、木耳等富含維他命 D 的食物，因為維他命 D 可幫助鈣質吸收，除此之外多曬太陽也可補充維他命 D 。  

素食者容易缺乏的營養素 2. 鐵

通常在動物性中的鐵為血紅素鐵，吸收利用率高。

根據華藝線上圖書館資料提到，植物性食物來源的鐵較多為非血基質鐵，其生物利用率低，因此的鐵質常常不易攝取，建議素食者可以多補充維生素 C。
鐵含量高的食物：黑棗、紅毛苔、莧菜等，枸杞+紅棗可以泡成茶喝，並搭配富含維生素 C 的蔬菜水果，促進鐵的吸收。

素食者容易缺乏的營養素 3. 蛋白質

蛋白質的攝取來源一般可以從蛋和乳製品中攝取，但純素者因有飲食限制無法攝取這些食物，但蔬菜水果的蛋白質含量一般不高，加上假如素食者平常飲食不注意素食蛋白質的攝取，就很容易缺乏蛋白質。

純素食可以選擇豆類與其製品、穀類、堅果、種子類，增加蛋白質攝取。

素食者容易缺乏的營養素 4. 鋅

根據國民健康署每日膳食營養攝取量的建議，成年男性對鋅的需要是每天 15 毫克，女性則為 12 毫克。

因為鋅主要來自於動物性食物，素食者因為飲食限制所以無法從動物性食物中攝取，容易導致鋅攝取不足，此外鋅與鐵一樣，植物性來源的鋅吸收率比動物性來源來的差，因此建議純素者可以比一般人多補充一點，但也不能攝取過量，每日攝取上限是 35 毫克。

純素者能補充的植物性鋅食物來源，包括大豆類與其製品、豆類、燕麥片與堅果種子類。

其中堅果種子類食物黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、花生、夏威夷豆、松子仁、南瓜籽等，堅果種子類食物不僅含有豐富的礦物質鋅，還可以提供素食者維生素 A 與維生素 E ，建議每日應攝取一份堅果種子類食物。

素食者容易缺乏的營養素 5. 維生素 B12

維生素 B12 大多存在動物性食物中或是蛋和乳製品中，故純素食者最容易缺乏，只能從味噌、酵母與藻類如：海帶、紫菜中攝取到維生素 B12 ，因此建議純素者可以額外補充維生素 B12 保健品。

職業婦女因為有生理期，缺少維生素 B12 容易感到頭暈，若你剛好也是純素者，必須多加注意維生素 B12 保健品的補充，維持你的身體健康。

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素食者飲食注意事項

素食者因為在飲食方面有限制，選擇食物上更要多樣化，以增加不同營養素的補充，留意額外補充植物中不容易攝取的成分，讓吃素同時也能吃得健康。

 

Q：素食者飲食需要注意什麼？

• 加工食品：由於素食加工品的鈉含量較高，導致素食者日常飲食容易吃進過多的鈉，對於健康產生不好的影響。
• 咖啡、茶：飯後喝咖啡、茶，這些都容易讓吃進去的營養素流失，應盡量避免。

Q：素食者該如何吃才能吃得均衡營養？

為了讓素食者可以達到營養均衡，衛福部針對素食者制定了素食飲食指標手冊，素食者可參考素食飲食指標讓自己在日常飲食時均衡攝取各種營養素，維持素食者身體健康。

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