什麼是維生素 C？維他命 C怎麼選？營養師說明維他命C功效、何時吃、食物來源

什麼是維生素 C？什麼是維他命 C？

維生素 C 即為維他命 C ，是重要的微量營養素，參與人體大大小小製造與代謝，是維持人體正常生理功能所不可缺少的物質。如：膠原蛋白合成需要維生素 C 幫助，抑或是能量代謝需要維生素 B 群參與，雖然很多人說補充維生素 C 可以預防感冒，但其實是錯的，不過經常服用維生素 C 是可以縮短感冒時間的。

維生素 C 是食物中的天然成分，通常在食物中含量很低，吸收進來之後通常不被人體直接利用，需要經人體代謝後利用。但與三大巨量營養素醣類、脂質及蛋白質不同的地方在於，維生素 C 無法產生能量與熱量。

維生素：依溶解度區分

• 水溶性維生素：當人體攝取過多時及從尿液排出，換句話說水溶性維生素不易儲存於人體，需要定期補充。水溶性維生素包含：維生素 B 群、維生素 C。
• 脂溶性維生素：攝取脂溶性維生素需要油脂幫忙吸收，且不易人體代謝排出。脂溶性維生素包含：維生素 A、維生素 D、維生素 E 及維生素 K。

維生素 C 的 7 大優點

維生素 C 又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，參與許多生理過程，在維持人體健康方面扮演著至關重要的角色，對人體健康至關重要，所以若缺乏維生素 C 則會導致不同缺乏症或症候群，但人體無法自行合成或合成量不足時，必須由食物或保健食品中攝取。其中包含以下 6 大功效：

1. 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
2. 有助於維持細胞排列的緊密性
3. 增進體內結締組織
4. 骨骼及牙齒的生長
5. 促進鐵的吸收
6. 具抗氧化作用，提升保護力

吃維他命 C 的優點 1：促進膠原蛋白合成

膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，就好比水泥一般，有助於肌膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成，而膠原蛋白形成時，需要維生素 C 的幫忙。

另外維生素 C 還具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性。

吃維他命 C 的優點 2：抗氧化功能

抗氧化功能有助於保護細胞，避免受自由基造成損害，有助於維持細胞排列的緊密性。

吃維他命 C 的優點 3：預防貧血

維生素 C 能幫助植物性食物中鐵質的吸收，如：菠菜、豆類和扁豆等。

鐵是生成血紅素必需礦物質。然而，植物性來源的鐵比動物性來源的鐵更不容易被吸收。故素食者需補充足夠維生素 C 來幫助鐵吸收，使其更容易被吸收避免貧血情況發生。

《延伸閱讀》素食者最容易缺乏 5 種營養素，你補對了嗎？

吃維他命 C 的優點 4：與鈣磷的吸收利用有關

維持牙齒、骨骼的正常生長。長期缺乏維生素 C 會導致血中含鈣量不足。

吃維他命 C 的優點 5：參與多種內分泌激素合成

維生素 C 參與血清素、多巴胺和腎上腺素等內分泌合成。這些內分泌激素對於神經系統的正常運作至關重要，並參與情緒調節、認知功能和睡眠調節。

吃維他命 C 的優點 6：提高免疫力

維生素 C 對於能幫助維持健康免疫系統。它有助於刺激免疫細胞的產生，這對於抵抗感染和疾病是很重要的。維生素 C 還有助於保護免疫細胞免受自由基造成的傷害。

吃維他命 C 的優點 7：調節膽固醇代謝能力

80% 的膽固醇會在肝臟代謝，維生素C在其中為不可或缺的重要一員，若缺乏維生素 C 時，會使血液中膽固醇升高。

維他命 C 攝取量多少？

維他命 C (Vitamin C) 建議攝取量

根據衛福部建議，成年人一天攝取最低 100 毫克，不超過 2,000 毫克。

• 孕婦建議攝取量 (RDA):  120 mg/天
• 哺乳媽媽建議攝取量 (RDA):  140 mg/天

維他命 C 吃不夠/太多會怎樣？

維生素 Ｃ 是水溶性，因此會隨著尿液排出，多吃無益，攝取太多其實是很浪費的，建議以低劑量分次補充。

維他命 C 攝取量不足常見症狀

• 壞血病 Scury
  • 臨床症狀：關節疼痛、造骨細胞受影響常伴隨著骨折、皮下血管破裂而產生斑點、嬰幼兒生長遲緩、抵抗力變差及傷口不易癒合…等症狀。
• 壞血病型串珠：肋骨與肋軟骨連結處腫大，外表形如串珠。
• 牙齦發炎：牙齦成紅色、水腫及出血。
• 點狀皮下出血：全身皮下有瘀斑或出血點、挫傷出血。

維他命 C 攝取量過多症狀

• 高草酸尿
• 反彈性壞血酸
• 助氧化劑
• 過多鐵吸收
• 噁心與腹瀉等腸胃道不適

維他命 C 水果 推薦怎麼吃？

維生素 C 是一種水溶性維生素，大量存在於新鮮蔬菜和水果中，在高溫烹煮時營養素容易流失，ISG 營養師整理以下表格，想要日常補充維生素 C 選這些水果準沒錯！

推薦排行	水果(100g)	維生素 C(mg)	熱量(kcal)
1	紅心芭樂	214.4	42
2	珍珠芭樂	193.7	42
3	釋迦	99	104
4	龍眼	95.4	73
5	台灣土棗	92.7	88
6	金黃奇異果	90.1	59
7	木瓜	79.1	44
8	甜柿	75.9	57
9	香吉士	74.8	47
10	奇異果	73	56

其實只要吃半顆芭樂或 1 顆奇異果，就足夠一天所需的維他命 Ｃ 攝取量 ，若是一天有攝取到「三蔬二果」，就等於攝取到 200 到 400 毫克的維他命 C ，可以讓血液中的維生素 C 量達到飽和，而且還能攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等對身體健康有益的營養。以下是更多維他命 C 推薦蔬果：

1. 維他命 C 水果：芭樂

是不是很意外芭樂是第一名！它就像考試前說「喔我都沒讀書啦」結果考試結果出來是第一名的謙虛同學耶。

2. 維他命 C 水果：奇異果

奇異果就像是班上很認真讀書的好學生，總是捧著課本苦讀，但還是小輸芭樂同學一些。

奇異果一向就以富含維生素 C 著稱並含有鉀與銅，尤其鉀能降低血壓，讓心律穩定，神經傳導正常，也有益骨骼健康。綠色奇異果還比黃金奇異果多了 1 倍的膳食纖維，有助排便，改善便秘。

3. 維他命 C 水果：木瓜

研究更顯示多吃木瓜有助緩解鼻竇阻塞，還能強化骨骼。另外也是有助排便，大家都知道的！

4. 維他命 C 水果：草莓

草莓的維生素 C 含量也略高於於柳橙，每 100 公克含量約 59 毫克，草莓還富含葉酸，葉酸能減緩記憶力衰退。

5. 維他命 C 蔬菜：彩椒

各色彩椒平均每 100 克含有 128 毫克維生素 C ，其中紅椒含量還高於青椒，紅椒另含有維護眼睛健康的維生素 A ，青椒則有豐富纖維質。

6. 維他命 C 蔬菜：青花菜

花椰菜屬於十字花科蔬菜，除了白花椰菜這位長得跟青花菜很像的同學之外，高麗菜也是十字花科的一員喔，十字花科蔬菜被認為有防癌、抗氧化功效，熱量低又富含纖維質。每 100 克花椰菜更含有 89 毫克維生素 C 。

生活中有什麼人適合補充維生素 C 呢 ？

維他命 C 推薦給生活步調緊湊，較難以透過天然原型食物獲得足夠攝取量的族群，以下列舉 10 點適合透過保健品補充維他命 C 的朋友。 

1. 吸菸族：研究發現吸菸的人維生素 C 含量偏低，而處於吸二手煙的人也是。
2. 外食族：維生素 C 來自於天然蔬果，外食較不易攝取到新鮮蔬果。
3. 服用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維生素 C 的吸收，故需額外適量補充。
4. 戶外族：長時間曝露在陽光下，適量補充維生素 C ，可以維持健康。
5. 高壓力族：壓力導致維生素快速流失，且消耗大量體力，適時補充維生素 C ，提升身體保護力。
6. 嚴重偏食者不喜歡攝取蔬菜水果
7. 補充膠原蛋白相關保健者
8. 素食者
9. 免疫能力不佳者
10. 醣類及熱量管理者

維生素 C 為最不穩定的維生素，一般容易因加熱、氧氣、光線、鹼性環境與金屬存在下遭破壞。在乾燥、酸性或低溫下較不易被破壞。

維生素 C 人體無法自行合成，必須通過食物或保健品中補充，如果無法從自然食物中補充足夠的維生素 C 攝取量，推薦可以選擇從天然植物萃取、安心、無添加有害成份的營養補充食品來補充營養，但還是須適量並且多補充水份，幫助代謝喔 !

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關於維生素 C 的小故事

維生素 C 也被稱為「抗壞血酸」，因為壞血病而被發現於 15 世紀的大航海時代，壞血病在 18 世紀歐洲遠洋航行的水手中非常普遍，患者會出現牙齦腫脹出血、皮膚瘀血等症狀，嚴重的話會導致死亡，因此當時有不少水手都因為壞血病在航海途中過世了，但人們一直都查不出病因，所以壞血病也被稱為「水手病」。

船上有一名外科醫生-詹姆斯 • 林德（ James Lind ）發現，只有一般船員會得壞血病，而自己和船上的高級長官卻沒人得到壞血病，抽絲剝繭一番後才發現，一般船員的伙食只有麵包和醃肉，而他和其他長官們卻有馬鈴薯和蔬菜可以吃。

因此林德醫生做了一個實驗，他把罹患壞血病的水手分成兩組，一組照舊吃原本的食物，另一組則額外補充了柑橘類水果，而補充水果的水手們壞血病有了明顯的好轉，不過當時林德醫生只認為是新鮮的蔬果能夠預防壞血病，並不知道是維生素 C 的功勞。

一直到二十世紀初，匈牙利生物學家- 艾伯特 • 聖捷爾（ Albert Szent-Gyorgyi ）才發現了維生素 C 對生物的影響，還因此獲得了 1937 年的諾貝爾醫學獎，他也被稱為維生素 C 之父，此後維生素 C 補充劑也開始被大量製造。

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