維他命B群什麼時候吃?睡前吃會睡不著嗎?營養師告訴你維生素B群的5大功效和推薦吃法

維他命B群可以提神、助眠還能預防貧血?真的這麼神奇嗎?市面B群百百種,到底該怎麼選?

張文怡營養師告訴你什麼是B群、哪些食物裡有天然B群、什麼人適合吃、以及B群的建議食用方式,一次說給你聽!

維他命B群是什麼?

維生素B群(Vitamin B Complex),也稱為維他命B群,它包含了:B1、B2、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、B6、生物素(B7)、葉酸(B9)及B12這8種水溶性維生素,人體無法儲存和自行製造,在體內的停留時間也比較短,會隨著排尿和排尿時流失,因此需要每天從食物或保健食品來補充,才能維持人體的正常運作機能。

維他命B群的6大功效有哪些?

雖然維生素B群本身不會提供人體熱量,但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中,扮演著十分重要的角色,同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼,這8種重要的維生素B群,對人體大致上有哪些重要的健康功效呢?

補充體力

正確使用B群有助於減輕疲勞,因為多種維生素B都與能量代謝有關,因為B群做為輔酶可協助將營養素轉化為身體所需的能量,當維生素B群攝取不足的時候,能量提供不足導致營養素無法順利轉化,就會讓人覺得疲累、精神和體力變差。

改善壓力與慢性疲勞

B1、B6、B12等維生素B群,具有維持腦神經與神經系統健康,幫助神經傳導物質製造的功效。當維生素B群攝取不足時,對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。

預防貧血

葉酸、B6、B12在人體造血的過程中,也參與了合成紅血球的過程,如果缺乏這些維生素B群,就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂而造成貧血問題;此外,B群也和鐵質的吸收息息相關,備孕中或是懷孕中的媽咪記得要多多補充!

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維護心血管健康:

維生素B群中的葉酸、B6、B12,與人體內的同半胱胺酸(也就是胺基酸的一種)的分解代謝有關,如果缺乏這些營養素,會讓血小板容易凝結、血管難以擴張,提高動脈硬化的風險。

促進肌肉健康

B群是體內能量代謝的輔酶,除了能夠維持新陳代謝,改善運動的勞累以提振精神之外;B群對於蛋白質的吸收至關重要,而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。此外B群還能修復神經,改善肌肉痠痛的毛病。

維持皮膚與黏膜健康

維生素B群參與人體許多細胞的生長發育,因此對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要,能改善痘痘、嘴破…等肌膚健康問題。

日常如何補充B群?哪些食物含有維生素B群?

天然食物中就富含維他命B群,雖然從飲食中都能攝取到,但吃對食物才能補充到足夠的B群!

以下是各個維他命B所富含的食物來源:

維他命B1:豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃

維他命B2:深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類

維他命B6:全穀類、肉類、蔬菜類、內臟

維他命B12:肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母

葉酸:深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟

泛酸:內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類

菸鹼酸:豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類

生物素:內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

雖然很多食物中都含有維生素B群,但依現代人經常外食的生活型態來說,要全方位的攝取維他命B群其實是難度非常高的一件事,加上現代工作生活壓力大,也容易加速B群的流失,所以其實多數人的B群是不足夠的,因此額外補充維他命B群的膳食補充劑是一個方便又快速的選擇!

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你需要吃B群嗎?需要注意補充維他命B群的族群

維他命B群雖然廣泛存在於各種天然食物中,一般來說不至於太容易缺乏,但現代人飲食難免不均衡,或是因為身體特性或飲食習慣而容易缺乏B群,因此基本上人人都需要補充B群,建議以下族群可以注意補充:

經常外食,飲食不均衡

外食族的飲食型態容易有營養不均衡、蔬果攝取太少的情況,而導致缺乏B群,因此建議可以從保健食品適量補充,但平常還是要注意營養均衡喔!

上班族(工作壓力大、常熬夜者)

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群,因此更需要補充B群,調節生理機能。在挑選B群時,可以優先選擇緩釋劑型,幫助營養素更完整的被身體吸收。

經常需要應酬、喝酒的人

酒精有利尿的效果,而B群是水溶性維生素,B群會隨著尿液排出;加上酒精是碳水化合物,代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多,維生素B群消耗得越快,其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量,將會缺乏維生素B群,所以時常應酬喝酒的族群,建議適量飲酒、補充B群,才是正確的保養之道。

健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群,並且排汗時也會流失B群,因此對於B群的需求量也會增加。

備孕期間與懷孕媽咪

B群是維持胎兒正常發育的重要營養素,是寶寶的健康基礎,也是懷孕初期最需要重視的營養素,孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取,建議可以從備孕就開始補充,以維持孕媽咪與寶寶的健康。

全素食者

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食,全素食者不容易補充得到。另外,素食者在選購B群時也需要特別留意膠囊的成份是否為素食可以食用的原料。

年長者

年長者因為年紀漸長,進食量漸漸變少,消化道功能下降造成腸胃功能不佳,導致營養容易攝取不足,因此建議可以適補充B群。

B群普遍存在於日常飲食中,因此非常適合各個年齡層補充,當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外,雖然維生素B群是水溶性的營養素,攝取太多會隨尿液排出,但這並不意味著可以毫無節制的補充,若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。

維他命B群什麼時候吃?睡前吃會睡不著嗎?

營養師建議B群食用方式:

B群屬於水溶性維生素,不需搭配油脂就能吸收,所以飯前空腹或飯後吃都可以。 考量B群功效與營養吸收代謝有關,在有食物的環境下才能最大發揮作用,所以建議在飯後食用為佳。

現代人因為工作忙錄,所以常常在上班前先補充B群提神,白天吃B群有助於補充體力,但你知道嗎?睡前其實也可以吃B群喔!「工作壓力大」、「需大量用腦」、「情緒容易緊張」的人可以選在晚上服用,因為維生素B6可以幫助神經穩定,對睡眠品質也會有很大的助益。

因為每個人的體質不同,因此建議可以先在白天吃B群試試看,如果吃了之後發現反而自己會想睡,那就很適合在晚上睡前吃喔!

營養師推薦B群5大挑選原則

天然來源B群,吸收率更高

天然來源酵母B群的吸收率遠大於化學B群,天然B群的吸收率最高可達80%,化學合成僅約20%左右;因此建議在選購B群時,盡可能選擇天然的B群,因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。

添加專利黑胡椒萃取,有效強化吸收

足量攝取B群的同時,也需要完整吸收營養素,專利黑胡椒萃取含95%高濃度胡椒檢,經臨床實驗證實,能有效強化吸收率高達150%。

經國際SGS檢驗通過

成份公開透明,拒絕購買來路不明廉價的保健食品,優先選擇經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌,品質管控較穩定,以免造成身體負擔。

推薦緩釋劑型,穩定提供一天所需

緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素,對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達12小時,可以減少補充劑浪費,也可以持續為精力和體力補充能量來源,對於身體補充是更經濟實惠的方式!

是否符合自身需求與飲食習慣

許多食物中都含有B群,可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群,如果有需要的話再透過保健食品補充。

許多人想補充維他命B群提振精神,但長期的體力預支會增加生理的負荷,建議補充維他命B群的同時也需要搭配良好的生活調整和適時紓壓,才能維持健康更長久!

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