維他命B群可以提神、助眠還能預防貧血？真的這麼神奇嗎？市面B群百百種，到底該怎麼選？

張文怡營養師告訴你什麼是B群、哪些食物裡有天然B群、什麼人適合吃、以及B群的建議食用方式，一次說給你聽！

維他命B群是什麼？

維生素B群（Vitamin B Complex），也稱為維他命B群，它包含了：B1、B2、菸鹼酸（B3）、泛酸（B5）、B6、生物素（B7）、葉酸（B9）及B12這8種水溶性維生素，人體無法儲存和自行製造，在體內的停留時間也比較短，會隨著排尿和排尿時流失，因此需要每天從食物或保健食品來補充，才能維持人體的正常運作機能。

維他命B群的6大功效有哪些？

雖然維生素B群本身不會提供人體熱量，但在人體代謝醣類、蛋白質與脂肪的過程中，扮演著十分重要的角色，同時也與維持人體正常運作的機能息息相關。那麼，這8種重要的維生素B群，對人體大致上有哪些重要的健康功效呢？

補充體力

正確使用B群有助於減輕疲勞，因為多種維生素B都與能量代謝有關，因為B群做為輔酶可協助將營養素轉化為身體所需的能量，當維生素B群攝取不足的時候，能量提供不足導致營養素無法順利轉化，就會讓人覺得疲累、精神和體力變差。

改善壓力與慢性疲勞

B1、B6、B12等維生素B群，具有維持腦神經與神經系統健康，幫助神經傳導物質製造的功效。當維生素B群攝取不足時，對於記憶能力、精神、情緒、壓力等大腦健康都可能造成影響。

預防貧血

葉酸、B6、B12在人體造血的過程中，也參與了合成紅血球的過程，如果缺乏這些維生素B群，就容易出現血紅素不足、紅血球無法正常分裂而造成貧血問題；此外，B群也和鐵質的吸收息息相關，備孕中或是懷孕中的媽咪記得要多多補充！

延伸閱讀：孕婦營養品怎麼吃？專業營養師教你孕期三階段如何聰明補充營養

維護心血管健康：

維生素B群中的葉酸、B6、B12，與人體內的同半胱胺酸（也就是胺基酸的一種）的分解代謝有關，如果缺乏這些營養素，會讓血小板容易凝結、血管難以擴張，提高動脈硬化的風險。

促進肌肉健康

B群是體內能量代謝的輔酶，除了能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神之外；B群對於蛋白質的吸收至關重要，而蛋白質又是生成肌肉的重要元素。此外B群還能修復神經，改善肌肉痠痛的毛病。

維持皮膚與黏膜健康

維生素B群參與人體許多細胞的生長發育，因此對於皮膚、黏膜以及毛髮的健康很重要，能改善痘痘、嘴破…等肌膚健康問題。

日常如何補充B群？哪些食物含有維生素B群？

天然食物中就富含維他命B群，雖然從飲食中都能攝取到，但吃對食物才能補充到足夠的B群！

以下是各個維他命B所富含的食物來源：

維他命B1：豬肉、深綠色葉菜類、全穀雜糧類、小扁豆、杏仁、核桃

維他命B2：深綠色葉菜類、雞、魚、蛋、全穀雜糧類

維他命B6：全穀類、肉類、蔬菜類、內臟

維他命B12：肉類、魚類、乳製品、蛋黃、內臟、啤酒酵母

葉酸：深綠色葉菜類、水果類、全穀雜糧類、內臟

泛酸：內臟、肉類、海鮮、蔬菜類、全穀雜糧類、豌豆、堅果類

菸鹼酸：豬肉、雞肉、魚類、全穀雜糧類、豆類

生物素：內臟、海鮮、乳製品、花生、蛋

雖然很多食物中都含有維生素B群，但依現代人經常外食的生活型態來說，要全方位的攝取維他命B群其實是難度非常高的一件事，加上現代工作生活壓力大，也容易加速B群的流失，所以其實多數人的B群是不足夠的，因此額外補充維他命B群的膳食補充劑是一個方便又快速的選擇！

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你需要吃B群嗎？需要注意補充維他命B群的族群

維他命B群雖然廣泛存在於各種天然食物中，一般來說不至於太容易缺乏，但現代人飲食難免不均衡，或是因為身體特性或飲食習慣而容易缺乏B群，因此基本上人人都需要補充B群，建議以下族群可以注意補充：

經常外食，飲食不均衡

外食族的飲食型態容易有營養不均衡、蔬果攝取太少的情況，而導致缺乏B群，因此建議可以從保健食品適量補充，但平常還是要注意營養均衡喔！

上班族（工作壓力大、常熬夜者）

工作或課業壓力大、常熬夜者會消耗更多的B群，因此更需要補充B群，調節生理機能。在挑選B群時，可以優先選擇緩釋劑型，幫助營養素更完整的被身體吸收。

經常需要應酬、喝酒的人

酒精有利尿的效果，而B群是水溶性維生素，B群會隨著尿液排出；加上酒精是碳水化合物，代謝酒精需要維生素B群的幫忙。當酒喝得越多，維生素B群消耗得越快，其中又以維生素B1、維生素B2以及葉酸的消耗量最大。若長期飲酒而沒有注意B群的攝取量，將會缺乏維生素B群，所以時常應酬喝酒的族群，建議適量飲酒、補充B群，才是正確的保養之道。

健身愛好者

運動、健身等等的活動會消耗B群，並且排汗時也會流失Ｂ群，因此對於B群的需求量也會增加。

備孕期間與懷孕媽咪

B群是維持胎兒正常發育的重要營養素，是寶寶的健康基礎，也是懷孕初期最需要重視的營養素，孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸的攝取，建議可以從備孕就開始補充，以維持孕媽咪與寶寶的健康。

全素食者

維生素B12普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食，全素食者不容易補充得到。另外，素食者在選購B群時也需要特別留意膠囊的成份是否為素食可以食用的原料。

年長者

年長者因為年紀漸長，進食量漸漸變少，消化道功能下降造成腸胃功能不佳，導致營養容易攝取不足，因此建議可以適補充B群。

B群普遍存在於日常飲食中，因此非常適合各個年齡層補充，當然若有特殊情況請諮詢主治醫生的意見。另外，雖然維生素B群是水溶性的營養素，攝取太多會隨尿液排出，但這並不意味著可以毫無節制的補充，若要補充B群還是要遵照包裝上的食用方法做補充。

維他命B群什麼時候吃？睡前吃會睡不著嗎？

營養師建議B群食用方式：

B群屬於水溶性維生素，不需搭配油脂就能吸收，所以飯前空腹或飯後吃都可以。 考量B群功效與營養吸收代謝有關，在有食物的環境下才能最大發揮作用，所以建議在飯後食用為佳。

現代人因為工作忙錄，所以常常在上班前先補充B群提神，白天吃B群有助於補充體力，但你知道嗎？睡前其實也可以吃B群喔！「工作壓力大」、「需大量用腦」、「情緒容易緊張」的人可以選在晚上服用，因為維生素B6可以幫助神經穩定，對睡眠品質也會有很大的助益。

因為每個人的體質不同，因此建議可以先在白天吃B群試試看，如果吃了之後發現反而自己會想睡，那就很適合在晚上睡前吃喔！

營養師推薦B群5大挑選原則

天然來源B群，吸收率更高

天然來源酵母B群的吸收率遠大於化學B群，天然B群的吸收率最高可達80%，化學合成僅約20%左右；因此建議在選購B群時，盡可能選擇天然的B群，因為真正能被身體利用的營養素才是有用的營養素。

添加專利黑胡椒萃取，有效強化吸收

足量攝取B群的同時，也需要完整吸收營養素，專利黑胡椒萃取含95%高濃度胡椒檢，經臨床實驗證實，能有效強化吸收率高達150%。

經國際SGS檢驗通過

成份公開透明，拒絕購買來路不明廉價的保健食品，優先選擇經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌，品質管控較穩定，以免造成身體負擔。

推薦緩釋劑型，穩定提供一天所需

緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達12小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！

是否符合自身需求與飲食習慣

許多食物中都含有B群，可以先檢視自己飲食習慣和日常作息來評估自己是否需要B群，如果有需要的話再透過保健食品補充。

許多人想補充維他命B群提振精神，但長期的體力預支會增加生理的負荷，建議補充維他命B群的同時也需要搭配良好的生活調整和適時紓壓，才能維持健康更長久！

如果你在找有感的維他命B群，可以選擇NUTRIPRO緩釋活力酵母B群，除了提供全方面的維他命B群，另外添加重酒石酸膽鹼和牛磺酸，快速為你推進活力，天然鋅酵母提升新陳代謝，幫你天天加滿油，體力、精力都滿分！

孕媽咪的身體健康、營養攝取是寶寶成長發育的關鍵！

孕期每個階段寶寶的發育不同，需要補充的重點營養素也不同，但對許多新手媽咪而言，孕婦營養補給成了一大煩惱。

本篇文章就讓專業營養師告訴你懷孕需要補充的八大關鍵營養以及孕期三階段補充要點，讓孕媽咪們一看就懂，為媽媽與寶寶的健康盡一份心力。

懷孕吃什麼保健食品？

孕期3階段補充關鍵營養素，有效幫助寶寶成長

懷孕過程會依照孕媽咪的身體變化以及寶寶生長發展的狀況，分成懷孕初期、懷孕中期、懷孕晚期三個階段。

「孕期三階段該怎麼吃？」一直都是懷孕媽咪們的熱門議題，孕期營養關係著胎兒是否能正常發育，也影響寶寶出生後的體質及大腦發展。

每個階段對於營養素的需求量有些許不同，以下營養師幫各位孕媽咪們整理三個孕期以及產後哺乳期間需要吃哪些保健食品，補充關鍵的孕期營養，才能滿足自己與寶寶的健康需求！

懷孕初期：0~3個月（第一孕期）

懷孕初期，寶寶對於熱量的需求不多，但腦神經系統及心臟快速發育，因此懷孕初期不需要特別增加熱量攝取，只需要均衡飲食並注意補充足夠關鍵營養素即可，以免懷孕初期體重增加太多，提升後續生產風險。

葉酸（維他命B9）

葉酸是維生素B群中的其中之一，是維持胎兒正常發育的重要營養素，是寶寶的健康基礎，也是懷孕初期最需要重視的營養素。

根據衛福部孕婦營養調查指出，國內孕婦普遍缺乏葉酸及各種維生素。葉酸是參與細胞正常分裂及合成DNA的重要元素，若缺乏葉酸有可能會影響到寶寶的大腦及中樞神經的發育。

懷孕媽咪每日需求量會比一般成人多一些，每日建議攝取量約600微克。若有害喜反應導致胃口不好，或經常外食無法補足日常所需營養的孕媽咪，建議可以選擇含有足量葉酸和B群的綜合維他命一次補充。

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鐵

懷孕的你，有疲倦、嗜睡或是頭暈頭痛的症狀嗎？那可能是缺鐵造成的「缺鐵性貧血」！

鐵質是構成血紅素與肌紅素的重要成分，有助於紅血球的形成與氧氣運輸。孕媽咪在懷孕的過程中，鐵質的需求會提升許多，因為隨著胎兒成長，母體的血液循環量會增加，才能運輸足夠的營養素給持續發育的胎兒，如果懷孕初期鐵質缺乏，血液中無法運送足夠氧氣，就可能造成「缺鐵性貧血」。

懷孕時攝取足夠的鐵質，除了能夠促進胎兒正常生長和腦部發育，也能預防孕媽咪發生缺鐵性貧血及產後貧血。

提醒媽咪，如果擔心食用含鐵的補充劑後，會感到胃部不適或是嗯嗯不順暢，建議媽咪可挑選較容易吸收的鐵質，例如人體吸收率超過90%的專利甘胺酸亞鐵。

營養師小建議：

孕媽咪也可以多多補充維生素C，因為維生素C不只可以防止葉酸氧化、增強葉酸的吸收率；還可以促進對鐵質的吸收喔！
可透過新鮮水果、孕婦維他命或是維生素C補充劑來補充，營養師也建議可以選擇有經過國際SGS檢驗通過的複方維他命補充劑，是一個讓媽咪寶寶都健康、安心的好選擇喔！

張文怡 營養師推薦► 添加「世界最頂級的鐵」和西班牙專利紅石榴的精華、好吸收的植物萃取維他命C

維生素 B12（素食媽咪請多多注意！）

母體在缺乏維生素B12的狀態下，可能會導致胎兒的神經管缺陷。維生素 B12豐富的食物主要為動物性來源食物，其中肝臟、肉類、奶、蛋等含量最豐富。 對於全素者，應特別注意維生素B12的補充，建議採用全素的孕乳婦可多食用紫菜、紅毛苔、強化維生素B12的營養酵母等食物以攝取維生素 B12。

懷孕中期：4~6個月（第二孕期）

在懷孕4到7個月，這段時期的胎兒會快速成長，寶寶的器官逐漸發育，體重也逐漸增加，也是健康發育的關鍵時期。孕媽咪除了確保營養均衡，除了維持葉酸及鐵的攝取，孕中期還需增加DHA、鈣、鎂與維生素D等多元營養素的攝取，幫助寶寶骨骼健康發育。

鈣

懷孕中期，寶寶開始大量從媽媽身上獲取鈣質，若鈣質攝取不足，身體會自己從骨骼、牙齒游離出鈣，如果缺鈣的話，會有半夜腳抽筋、睡眠品質不好的情況發生，嚴重的話會導致老年骨質疏鬆。因此，除了對寶寶的骨骼生長發育有幫助以外，攝取適量的鈣含量還能維持身體正常的運作機能，調節生理機能，也能改善孕婦媽媽們的睡眠品質。

維生素D

根據國民健康署調查研究發現，我國20-49歲育齡婦女之維生素D缺乏的比率為43.5%，台灣孕婦缺乏維生素D的主要原因為每天日曬時間太少甚至沒有、飲食攝取含維生素D的食物不足。

維生素D可以透過人體曬足夠的陽光自行合成，所以也被稱為「陽光維生素」，維生素D可以透過飲食來攝取，懷孕期間適量補充維生素D不僅可以增進鈣吸收、幫助寶寶骨骼與牙齒的生長發育，也以可降低早產（孕期小於37週）、孕婦高血壓以及寶寶出生低體重（體重輕於2500g）的風險。

Omega-3

Omega-3脂肪酸有助於維持孕婦與寶寶的健康機能，尤其是其中的DHA與EPA，對於活絡思緒、循環順暢與促進代謝有幫助，是寶寶生長發育不可或缺的關鍵營養。

魚油中富含DHA與EPA，吃葷的媽媽可以選擇補充魚油，而吃素的媽媽也不用擔心，茹素的媽咪可以選擇補充藻油或是印加果油。

張文怡 營養師推薦► 素食媽咪也可安心食用的「樹上魚油」，92%高濃度Omega-3幫助調整體質，加強調節體內循環

營養師小建議：

營養師有一點要提醒孕媽咪們～
EPA有抑制血小板凝集的作用，建議懷孕到32周時先暫停補充，若想繼續攝取的話，可以先諮詢婦產科醫師喔！

懷孕晚期：7~9個月（第三孕期）

孕期進入到第7個月一直到寶寶出生，胎兒逐漸長大，媽媽更需要補充足夠的營養。除了持續補充葉酸、DHA、鐵、鈣質與維生素D之外，建議媽咪在懷孕後期，增加益生菌的補充並確保均衡飲食攝取，以順利度過整個孕期。

膠原蛋白

膠原蛋白有支撐皮膚結構的作用，可以保持肌膚彈性、緊緻肌膚和幫助維持骨骼正常發育。為了提供寶寶足夠的營養，懷孕期間體內的膠原蛋白會大量流失，使肌膚失去光澤和彈性；也因為肚子被撐大，在膠原蛋白不足的情況下，容易導致妊娠紋產生。

此外，膠原蛋白也是骨骼之間的潤滑劑，如果缺乏膠原蛋白也會讓行動變得不靈活，關節容易卡卡，因此孕媽咪更需要多多補充適合的孕婦膠原蛋白。

除了補充單純的膠原蛋白之外，建議也可以選擇有添加莓果萃取的膠原蛋白更是有助於私密保健喔！若有這方面困擾的孕媽咪，可以依照自己的狀況，選擇適合自己的膠原蛋白補充。

益生菌

隨著懷孕的週數增加，孕媽咪可能會出現排便不順、生理健康不易維持的情況，適度的補充益生菌對於排便順暢有幫助。

益生菌挑選的首要重點就是含糖量啦！

市售的益生菌可能含有過多的糖分，這一點就需要媽咪們小心了，選購益生菌前記得看看成份表的含糖量喔，避免攝取過多的糖分，除了市售產品外，也可以從食物中攝取，像是優格、優酪乳等發酵食品也含有益生菌。

但要記得特別注意！重油重鹹或是刺激性食物都會降低益生菌的吸收率，媽咪們最好盡量避免喔！

適當選用孕婦保健食品，讓媽咪補充最完整的孕期營養

許多懷孕媽咪因孕期不適、胃口不佳，可能很難經由日常飲食來獲取足夠的營養素。

在這個時候，建議媽咪可以適當的選用適合孕婦的保健食品，如葉酸、鐵質、維生素B群、DHA等的補充劑，來輔助飲食策略，以獲得完整的孕期營養，幫助寶寶發展。

市面上孕婦補充品琳瑯滿目，懷孕媽咪肯定為如何挑選傷透腦筋，以下分享孕婦保健食品的挑選原則，幫助媽媽飲食更均衡。

孕媽咪保健食品挑選原則：

• 經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌，品質管控較穩定
• 原料及來源清楚且明確的品牌
• 富含多元孕期營養素，如葉酸、鐵質、B群、DHA等特殊營養素
• 專業醫護人員推薦品牌

希望閱讀完本文的孕媽咪對於孕期不同階段適合的保健食品有多一點的認識！

在「一人吃兩人補」的懷孕期間，孕媽咪的每樣飲食及保健食品選擇都至關重要，若想更瞭解該如何選擇含有充分營養素的保健食品，可以參考營養師為您整理的孕婦保健食品，讓孕媽咪更瞭解如何均衡補充營養，幫助寶寶的成長發育，同時兼顧媽咪的身體調理及健康維持。

什麼是膠原蛋白?

膠原蛋白是結締組織主要的蛋白質。

是人體許多組織和器官中細胞與細胞間主要成分，包括肌膚、骨骼、軟骨、肌腱和韌帶。亦是最豐富的蛋白質佔人體總蛋白質 25%，提供強度、支撐和彈性。

人們目前已知至少有 29 種膠原蛋白，共分為三大型式分別為 I、II 和 III 型。

I 型膠原蛋白:

是堅硬的結構可提供結締組織強度及耐受性。

II 型膠原蛋白：

承受壓力負荷的組織相關，包括生長板和關節軟骨，佔總膠原蛋白的近 80%。

III型膠原蛋白：

與 I 型膠原蛋白相關。III 型膠原蛋白比 I 型膠原蛋白更細並且存在皮膚、血管等…含有大量彈性纖維組織中。

III 型膠原蛋白在傷口癒合初期扮演重要角色。但隨著時間的增加，便會被更強壯、排列更整齊的 I 型膠原蛋白所取代。

因此 III 型膠原蛋白通常與疤痕和傷口癒合有關。

肌膚為什麼會老化 ?

皮膚共有三層分別為：表皮層、真皮層及皮下組織。

膠原蛋白及膠原蛋白網絡存於皮膚真皮層中，隨著年齡增加及外界環境傷害，導致膠原蛋白及膠原蛋白網絡流失，進而導致肌膚老化及皺紋產生。

簡單來說就是真皮層失去膠原蛋白支撐萎縮及彈性蛋白和玻尿酸的密度降低 。

自然老化

隨著年齡的增加，人體流失膠原蛋白速度增加及製造膠原蛋白能力降低，在這雙重打擊下，肌膚失去彈性，另外再加上肌膚含水度降低，促使老化情況發生，皺紋產生。

外在環境

長期暴露紫外線下會導致光老化並損害皮膚表皮層及真皮層。持續暴露會導致皺紋形成、表皮肌膚增厚、色素沉澱和鬆弛。

過度暴露則會導致肌膚水分流失並減少肌膚保水度，從而損害肌膚並加速皺紋產生。不僅是對肌膚造成的損害，亦會促使膠原蛋白流失速度增加。

做個由內而外的精緻人們

除了維持良好的生活習慣，如: 避免吸菸及飲酒、睡眠充足及適度放鬆及做好防曬。

有研究指出會肌膚老化過程發生於真皮層。通過攝取不同的營養素來促進膠原蛋白的產生，是一種有效的方法。

營養與肌膚彈潤的關係

omega-3及omega-6：

飲食中添加來 omega-3 油和 omega-6 的油可以減少皮膚粗糙度和脫屑，維持肌膚健康。

維生素 C：

膠原蛋白的合成需要維生素 C。維生素 C 對於膠原蛋白合成扮演著重要的角色。沒有足夠的維生素 C，將無法合成膠原蛋白合成，導致肌膚健康失衡。

神經醯胺：

肌膚的脂質成分，與膠原蛋白扮演著相同腳色，佔細胞間的 35-40%。以多項研究攝取每日攝取神經醯胺有助於肌膚保濕。

玻尿酸(透明質酸鈉)：

存在於所有結締組織和器官中，包括皮膚和關節液。皮膚中透明質酸(HA)減少會促使肌膚皺紋的出現。

有研究指出每日攝取 200mg，連續28天，能改善肌膚保濕度。

膠原蛋白:

攝取水解膠原蛋白也被證明對皮膚有益。一項研究指出每天攝入膠原蛋白對肌膚保濕作用是有幫助的。

與安慰劑組相比，在攝取膠原蛋白組中發現到鎖水能力在 60 天內逐漸提高。

什麼是P-O/O-G膠原蛋白?

prolyl-hydroxyproline (Pro-Hyp)和hydroxyprolyl-glycine (Hyp-Gly)

在人體攝取水解膠原蛋白後，在體內代謝而成的形式，為日本膠原蛋白專利。科學家發現 P-O‧O-G 能促纖維細胞生長，對於促進膠原蛋白增生有關，能改善肌膚和關節狀況

適合補充膠原蛋白族群?

• 想保持肌膚彈潤
• 工作壓力大者
• 時常熬夜者
• 長時間曝曬於紫外線下
• 關節不靈活長者
• 促進傷口癒合者

營養師臨床小故事：

因為服務的醫院為漁村地區，就醫民眾年齡普遍年紀偏大。

而這些老人家常常為了想補充膠原蛋白攝而食用豬皮及魚皮，導致壞的膽固醇節節攀升。

在臨床上遇見一位大哥因為骨折緣故，醫師建議補充膠原蛋白，因此大哥天天攝取魚皮，經過三個月後，壞的膽固醇出現紅字，讓大哥感到疑惑。

因此建議如果想補充膠原蛋白，可以直接補充好的萃取原料及技術所生產的膠原蛋白保健品，這樣可以降低攝取過多的飽和脂肪酸，才不會補了膠原蛋白也補了不好的油脂，對於心血管造成不好的影響。

什麼是維生素 C？什麼是維他命 C？

維生素 C 即為維他命 C ，是重要的微量營養素，參與人體大大小小製造與代謝，是維持人體正常生理功能所不可缺少的物質。如：膠原蛋白合成需要維生素 C 幫助，抑或是能量代謝需要維生素 B 群參與，雖然很多人說補充維生素 C 可以預防感冒，但其實是錯的，不過經常服用維生素 C 是可以縮短感冒時間的。

維生素 C 是食物中的天然成分，通常在食物中含量很低，吸收進來之後通常不被人體直接利用，需要經人體代謝後利用。但與三大巨量營養素醣類、脂質及蛋白質不同的地方在於，維生素 C 無法產生能量與熱量。

維生素：依溶解度區分

• 水溶性維生素：當人體攝取過多時及從尿液排出，換句話說水溶性維生素不易儲存於人體，需要定期補充。水溶性維生素包含：維生素 B 群、維生素 C。
• 脂溶性維生素：攝取脂溶性維生素需要油脂幫忙吸收，且不易人體代謝排出。脂溶性維生素包含：維生素 A、維生素 D、維生素 E 及維生素 K。

維生素 C 的 7 大優點

維生素 C 又稱抗壞血酸，是一種水溶性維生素，參與許多生理過程，在維持人體健康方面扮演著至關重要的角色，對人體健康至關重要，所以若缺乏維生素 C 則會導致不同缺乏症或症候群，但人體無法自行合成或合成量不足時，必須由食物或保健食品中攝取。其中包含以下 6 大功效：

1. 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
2. 有助於維持細胞排列的緊密性
3. 增進體內結締組織
4. 骨骼及牙齒的生長
5. 促進鐵的吸收
6. 具抗氧化作用，提升保護力

吃維他命 C 的優點 1：促進膠原蛋白合成

膠原蛋白是一種細胞與細胞間的結合物質，就好比水泥一般，有助於肌膚、肌肉、骨骼、韌帶、牙齒釉質之結締組織的形成，而膠原蛋白形成時，需要維生素 C 的幫忙。

另外維生素 C 還具抗氧化作用，有助於維持細胞排列的緊密性。

吃維他命 C 的優點 2：抗氧化功能

抗氧化功能有助於保護細胞，避免受自由基造成損害，有助於維持細胞排列的緊密性。

吃維他命 C 的優點 3：預防貧血

維生素 C 能幫助植物性食物中鐵質的吸收，如：菠菜、豆類和扁豆等。

鐵是生成血紅素必需礦物質。然而，植物性來源的鐵比動物性來源的鐵更不容易被吸收。故素食者需補充足夠維生素 C 來幫助鐵吸收，使其更容易被吸收避免貧血情況發生。

《延伸閱讀》素食者最容易缺乏 5 種營養素，你補對了嗎？

吃維他命 C 的優點 4：與鈣磷的吸收利用有關

維持牙齒、骨骼的正常生長。長期缺乏維生素 C 會導致血中含鈣量不足。

吃維他命 C 的優點 5：參與多種內分泌激素合成

維生素 C 參與血清素、多巴胺和腎上腺素等內分泌合成。這些內分泌激素對於神經系統的正常運作至關重要，並參與情緒調節、認知功能和睡眠調節。

吃維他命 C 的優點 6：提高免疫力

維生素 C 對於能幫助維持健康免疫系統。它有助於刺激免疫細胞的產生，這對於抵抗感染和疾病是很重要的。維生素 C 還有助於保護免疫細胞免受自由基造成的傷害。

吃維他命 C 的優點 7：調節膽固醇代謝能力

80% 的膽固醇會在肝臟代謝，維生素C在其中為不可或缺的重要一員，若缺乏維生素 C 時，會使血液中膽固醇升高。

維他命 C 攝取量多少？

維他命 C (Vitamin C) 建議攝取量

根據衛福部建議，成年人一天攝取最低 100 毫克，不超過 2,000 毫克。

• 孕婦建議攝取量 (RDA):  120 mg/天
• 哺乳媽媽建議攝取量 (RDA):  140 mg/天

維他命 C 吃不夠/太多會怎樣？

維生素 Ｃ 是水溶性，因此會隨著尿液排出，多吃無益，攝取太多其實是很浪費的，建議以低劑量分次補充。

維他命 C 攝取量不足常見症狀

• 壞血病 Scury
  • 臨床症狀：關節疼痛、造骨細胞受影響常伴隨著骨折、皮下血管破裂而產生斑點、嬰幼兒生長遲緩、抵抗力變差及傷口不易癒合…等症狀。
• 壞血病型串珠：肋骨與肋軟骨連結處腫大，外表形如串珠。
• 牙齦發炎：牙齦成紅色、水腫及出血。
• 點狀皮下出血：全身皮下有瘀斑或出血點、挫傷出血。

維他命 C 攝取量過多症狀

• 高草酸尿
• 反彈性壞血酸
• 助氧化劑
• 過多鐵吸收
• 噁心與腹瀉等腸胃道不適

維他命 C 水果 推薦怎麼吃？

維生素 C 是一種水溶性維生素，大量存在於新鮮蔬菜和水果中，在高溫烹煮時營養素容易流失，ISG 營養師整理以下表格，想要日常補充維生素 C 選這些水果準沒錯！

其實只要吃半顆芭樂或 1 顆奇異果，就足夠一天所需的維他命 Ｃ 攝取量 ，若是一天有攝取到「三蔬二果」，就等於攝取到 200 到 400 毫克的維他命 C ，可以讓血液中的維生素 C 量達到飽和，而且還能攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等對身體健康有益的營養。以下是更多維他命 C 推薦蔬果：

1. 維他命 C 水果：芭樂

是不是很意外芭樂是第一名！它就像考試前說「喔我都沒讀書啦」結果考試結果出來是第一名的謙虛同學耶。

2. 維他命 C 水果：奇異果

奇異果就像是班上很認真讀書的好學生，總是捧著課本苦讀，但還是小輸芭樂同學一些。

奇異果一向就以富含維生素 C 著稱並含有鉀與銅，尤其鉀能降低血壓，讓心律穩定，神經傳導正常，也有益骨骼健康。綠色奇異果還比黃金奇異果多了 1 倍的膳食纖維，有助排便，改善便秘。

3. 維他命 C 水果：木瓜

研究更顯示多吃木瓜有助緩解鼻竇阻塞，還能強化骨骼。另外也是有助排便，大家都知道的！

4. 維他命 C 水果：草莓

草莓的維生素 C 含量也略高於於柳橙，每 100 公克含量約 59 毫克，草莓還富含葉酸，葉酸能減緩記憶力衰退。

5. 維他命 C 蔬菜：彩椒

各色彩椒平均每 100 克含有 128 毫克維生素 C ，其中紅椒含量還高於青椒，紅椒另含有維護眼睛健康的維生素 A ，青椒則有豐富纖維質。

6. 維他命 C 蔬菜：青花菜

花椰菜屬於十字花科蔬菜，除了白花椰菜這位長得跟青花菜很像的同學之外，高麗菜也是十字花科的一員喔，十字花科蔬菜被認為有防癌、抗氧化功效，熱量低又富含纖維質。每 100 克花椰菜更含有 89 毫克維生素 C 。

生活中有什麼人適合補充維生素 C 呢 ？

維他命 C 推薦給生活步調緊湊，較難以透過天然原型食物獲得足夠攝取量的族群，以下列舉 10 點適合透過保健品補充維他命 C 的朋友。 

1. 吸菸族：研究發現吸菸的人維生素 C 含量偏低，而處於吸二手煙的人也是。
2. 外食族：維生素 C 來自於天然蔬果，外食較不易攝取到新鮮蔬果。
3. 服用避孕藥的女性：避孕藥會阻礙維生素 C 的吸收，故需額外適量補充。
4. 戶外族：長時間曝露在陽光下，適量補充維生素 C ，可以維持健康。
5. 高壓力族：壓力導致維生素快速流失，且消耗大量體力，適時補充維生素 C ，提升身體保護力。
6. 嚴重偏食者不喜歡攝取蔬菜水果
7. 補充膠原蛋白相關保健者
8. 素食者
9. 免疫能力不佳者
10. 醣類及熱量管理者

維生素 C 為最不穩定的維生素，一般容易因加熱、氧氣、光線、鹼性環境與金屬存在下遭破壞。在乾燥、酸性或低溫下較不易被破壞。

維生素 C 人體無法自行合成，必須通過食物或保健品中補充，如果無法從自然食物中補充足夠的維生素 C 攝取量，推薦可以選擇從天然植物萃取、安心、無添加有害成份的營養補充食品來補充營養，但還是須適量並且多補充水份，幫助代謝喔 !

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關於維生素 C 的小故事

維生素 C 也被稱為「抗壞血酸」，因為壞血病而被發現於 15 世紀的大航海時代，壞血病在 18 世紀歐洲遠洋航行的水手中非常普遍，患者會出現牙齦腫脹出血、皮膚瘀血等症狀，嚴重的話會導致死亡，因此當時有不少水手都因為壞血病在航海途中過世了，但人們一直都查不出病因，所以壞血病也被稱為「水手病」。

船上有一名外科醫生-詹姆斯 • 林德（ James Lind ）發現，只有一般船員會得壞血病，而自己和船上的高級長官卻沒人得到壞血病，抽絲剝繭一番後才發現，一般船員的伙食只有麵包和醃肉，而他和其他長官們卻有馬鈴薯和蔬菜可以吃。

因此林德醫生做了一個實驗，他把罹患壞血病的水手分成兩組，一組照舊吃原本的食物，另一組則額外補充了柑橘類水果，而補充水果的水手們壞血病有了明顯的好轉，不過當時林德醫生只認為是新鮮的蔬果能夠預防壞血病，並不知道是維生素 C 的功勞。

一直到二十世紀初，匈牙利生物學家- 艾伯特 • 聖捷爾（ Albert Szent-Gyorgyi ）才發現了維生素 C 對生物的影響，還因此獲得了 1937 年的諾貝爾醫學獎，他也被稱為維生素 C 之父，此後維生素 C 補充劑也開始被大量製造。

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多元飽和脂肪酸-Omega-3：

大家是不是有聽說過脂肪酸家族呢？脂肪酸家族分別有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸。那Omega-3到底是屬於哪一種？答案是多元不飽和脂肪酸!美國農業部和衛生與公共服務部所出版最新2020-2025美國每日飲食指南中特別提出，建議年滿兩歲以上民眾，要攝取足夠Omega-3。多元不飽和脂肪酸廣為人知的小分隊，α- 亞麻仁油酸(α – Linolenate)、EPA(Eicoapentaeoic acid)及DHA(Docoahexaenic acid)，它們分別對人體好處如下：

α –亞麻仁油酸(α – Linolenate)：

人體無法自行合成，必須從食物中攝取，是人體必需脂肪酸酸 (essential fatty acids，EFA)之一。經過人體代謝可以轉換為EPA及少量DHA，可以說是另外兩種Omega-3的爸爸媽媽呢!目前有多項國外研究指出攝取足夠的ALA可以幫助維持身體機能，促進新陳代謝 (Sala-Vila, Fleming, Kris-Etherton, & Ros, 2022)。聯合國糧食及農業組織訂定次亞麻油酸每日建議攝取量為0.5-2%的總熱量，就好比每日建議熱量為2000大卡，次亞麻油酸建議攝取為每日1-4克(國健署；脂質增修訂草案)。那些食物中富含次亞麻油酸，堅果類及植物油都是良好的次亞麻油酸來源。

EPA (Eicoapentaeoic acid) ：

可由魚類及人體自行轉換而來，但是其轉換率可能有個人因素而有落差。EPA(Eicoapentaeoic acid)被列入多個學會飲食指引中如：歐洲臨床營養與代謝學會…等。能幫助調節身體狀態及機能，適合一般成人攝取。食物來源為魚類為主，如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚…等。歐洲食品安全專家提出，2 歲以上健康人 EPA+DHA的AI為250mg(國健署；脂質增修訂草案)。

DHA (Docoahexaenic acid) ：

與EPA(Eicoapentaeoic acid)相同可由魚類攝取及人體亦可自行轉換，但其轉換率很低。DHA(Docoahexaenic acid)在某些高度特異化的細胞膜中，如突觸末梢、視網膜細胞和心肌細胞…等含量高是重要的營養素，也是眼睛重要營養補給即使腦袋清晰。除了上述歐洲食品安全專家提出，2 歲以上健康人 EPA+DHA的AI為250mg外，另外還建議懷孕及哺乳期婦女需每天額外增加 DHA 100-200 mg(國健署；脂質增修訂草案)。

那若想補充EPA及DHA需要注意什麼呢？

1. EPA及DHA人體合成率低，需要由食物中攝取抑或是保健食品中攝取，不管是從魚類攝取及保健食品攝取都需要注意是否含重金屬汙染，如水銀、鎘、鉛等，另外亦須要注意是否有有害物質殘留，如：多氯聯苯 (polychlorinated biphenyls，PCB)、戴奧辛等。
2. 因此國健署建議國人，特別是特定族群如孕婦、育齡婦女及嬰幼兒，應均衡攝食各類魚產品，部分大型魚類 (如：鯊、旗、鮪及油魚) 體內蓄積之甲基汞比率較高，則減量攝取之。
3. 而由保健食品補充者，則需要注意保健食品原料來源及業者是否有經重金屬有害物質殘留檢驗。
4. 另外有服用阿斯匹林(Aspirin)者，建議諮詢醫師及藥劑師。
5. 目前衛服部公告DHA及EPA補充保健食品不宜超過2公克/天。

環保消費者及素食者也想攝取怎麼辦 ?

在2023年在這環保抬頭的年代，越來越多人傾向綠色商品，在美國食品科學學會提到植物飲食正在崛起。且Omega-3又為必需脂肪酸，素食者及環保素者要怎麼補充呢?除了可以吃堅果及植物油攝取外，亦可以選擇補充來印加果油

多元飽和脂肪酸-Omega-6：

亞麻仁油酸 (Linolenate) ：

人體無法自行合成，必須從食物中攝取，與α –亞麻仁油酸(α – Linolenate) 都是人體必需脂肪酸酸(essential fatty acids，EFA)若是攝取不足，缺乏時會出現的症狀包括皮膚炎、禿頭、血小板減少和小孩生長遲緩等，會照成生理代謝失衡。澳洲衛生部與紐西蘭衛生部共同制訂的營養素參考值 (Nutrient Reference Values，NRVs) 2017年公布亞麻油酸建議，4歲以上女性8克，懷孕期增加至10克，哺乳期增加至12克，4歲以上男性則依年齡由8克逐漸增至13克，而台灣國健署則建議佔總攝取熱量4-8%。亞麻仁油常見於植物油中，如:核桃油、紅花油及葡萄籽油…等。

γ-亞麻仁油酸-(γ-Linolenic Acid) ：

由亞麻仁油酸轉換而來，常見於月見草油、琉璃苣油及黑醋栗籽。調整女性生理機能及體質。台灣及各國單位尚無每日建議攝取量。

單元不飽和脂肪酸- Omega-9：

油酸(Oleate)，可由人體自行合成，且與多元不飽和家族成員，相對穩定較不會裂變。Omega-9是維持重要生理機能成員。常見於橄欖油、苦茶油及油菜籽油。研究顯示使用單元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸，可以促進生理代謝。

什麼是印加果油?

根據國外研究報告指出印加果是一種生長在祕魯亞馬遜、厄瓜多爾和哥倫比亞，以及一些東南亞國家，如中國、泰國和越南…等。其果實萃取出之油脂即為印加果油，印加果油除富含Omega-3外，亦富含Omega-6、9、具有抗氧化功能的維生素E及維持正常代謝的植物固醇。是環保素食者及素食者想補充Omega-3的福音。若是排斥魚腥味這亦可選擇印加果油，咬開膠囊會有股淡淡木質清香。不僅僅是能攝取到Omega-3外，亦可以攝取到必需脂肪酸Omega-6及可以幫助代謝的Omega-9，是不是全方位營養補給了呢?

生活中有什麼適合攝取印加果油的人呢？

1. 生活忙碌沒辦法均衡飲食或是嚴重偏食者
2. 不喜歡魚腥味卻想補充Omega-3者
3. 想補充「好」油者
4. 想幫助或是維持代謝者
5. 想補充Omega-3卻吃素者
6. 三餐老是在外無法補充「好」油者

Vitalmed 維萃能印加果油

在一片無汙染、農藥的大地摘種，最純淨的印加果，不採收落地果實，給予消費者最高品質的保障，冷壓初榨萃取保留最完整的營養，Omega-3,6,9多元不飽和脂肪酸高達92%以上。

製造工廠通過GMP以及HACCP認證，亦使用歐盟認證有機製造過程，全程低溫儲藏及配送，且經過多道SGS檢驗，如：酸價、過氧化價、黃麴毒素、重金屬殘留及590項農藥殘留檢驗，為的就是讓您吃的安心。

且膠囊是採用全素膠囊，素食者亦可安心食用。

ISG Wellness & Beauty 始終以人為本，只願給您最高品質。我們用心做產品，您放心補充生活日常所需營養素。

讓生活營養不簡單，變得很簡單。

今天就讓營養師來告訴你葉黃素推薦的補充族群及吃法，一起來看看吧！

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，主要存在於各種深綠色、橘色、黃色的蔬菜水果當中。「葉黃素」與「玉米黃素」通常會同時存在，有助於過濾藍光等有害光線。

因為人體沒辦法自行製造葉黃素，只能夠過天然食物或保健食品來攝取，但是從食物中能攝取的葉黃素有限，加上現代人經常外食、營養攝取不均衡、熬夜還有工作壓力大，要攝取足夠的含量真的非常困難，因此建議可以透過含有葉黃素的保健食品來補充。

葉黃素的功效有哪些？

你知道嗎？其實葉黃素除了大家熟悉的功效之外，對我們的身體還有其他你不知道的好處喔！

它不僅可以穩定在暗處的清晰度，還助於促進靈活思考，還可以提升睡眠品質，對於長期處於壓力之下的族群來說特別有益，以下是營養師幫大家整理出來葉黃素的5大功效：

• 維持晶亮水潤
• 改善基底健康
• 延緩模糊不清
• 有助於靈活思考，提升反應力
• 維持夜晚睡眠品質

葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素怎麼吃？葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素屬於「脂溶性營養素」，因此必須與脂肪一起食用才可以更好的被身體吸收，因此最佳的食用時機為飯後補充。另外再搭配葉黃素食物補助的話更棒！建議平常也可以多多攝取深綠色蔬菜，能讓營養補充更完整喔。

許多人經常會覺得吃了好像卻沒什麼效果？其實補充葉黃素最重要的就是要適量還有持之以恆的吃！

因為身體一次能吸收的營養有限，衛福部建議葉黃素每日攝取量為30毫克，吃過量對身體無益喔！另外葉黃素需要長期食用，體內的葉黃素濃度才會到達穩定的含量，與其三天捕魚兩天曬網的服用高劑量葉黃素，其實不如長期（3～6個月）每天服用固定劑量（6～10毫克）來得有效喔！

游離型葉黃素真的比較好嗎？和酯化型葉黃素的差別在哪裡

市面上的葉黃素分成2種型態，選對葉黃素型態可以大幅增加身體的吸收率，以下就讓營養師帶你一起來了解這2種葉黃素的差別吧！

游離型葉黃素：

這類型的葉黃素透過水解技術去除脂肪結構，以小分子的游離型態存在，在人體中的吸收率十分好，可以直接被吸收後轉為所需的營養素，但！結構較不穩定，容易受環境影響而降解、消失。

酯化型葉黃素：

這類型的葉黃素含有脂肪結構，因此分子量會比較大，雖然具有良好的安定性，但無法被人體直接吸收，必須要透過酵素分解後才能被吸收。不過它的結構較游離型葉黃素穩定、好保存，而且生物利用率也更高。

簡單來說，兩者都各有優缺點，因此建議可以補充兩者兼具的雙效型葉黃素，小朋友才做選擇，我全部都要！

張文怡 營養師推薦► 酯化型 + 游離型 黃金雙效更有效

適合補充葉黃素的6大族群

以下六大族群，都是晶亮容易感到疲勞的族群，定期補充葉黃素，能守護靈魂之窗，維持健康。

• 3C重度使用者
• 學生族群、長時間閱讀者
• 久盯電腦上班族
• 長青銀髮者
• 孕媽咪
• 經常曬太陽者

你可能會疑惑經常曬太陽的人為什麼也需要補充葉黃素呢？

其實長期在紫外線曝曬下，對眼部的傷害也是很大的，因此也需要適量補充葉黃素喔！

營養師推薦葉黃素群6大挑選原則

優先挑選雙效型葉黃素

市面葉黃素補充劑多推崇游離型葉黃素，但其實雙效更穩定，也更好吸收，幫助維持健康。

選擇搭配高劑量花青素、前花青素與蝦紅素之複方產品

針對長時間使用手機和電腦的年輕族群來說，添加花青素、前花青素與蝦紅素在體驗上會更有感。

添加專利黑胡椒萃取，有效強化吸收

足量攝取葉黃素的同時，也需要完整吸收營養素，專利黑胡椒萃取含95%高濃度胡椒檢，經臨床實驗證實，能有效強化吸收率高達60%。

專利玻尿酸添加，晶亮沁潤再升級

萃取自流行鏈球菌發酵物純度高達95％以上，滲入角質肌底層，純淨親膚保水。有效鎖住肌膚表層1000倍的水份，提升肌膚澎潤不僅僅可以保持肌膚水潤亦可維持眼睛濕度。

經國際SGS檢驗通過

成份公開透明，拒絕購買來路不明廉價的保健食品，優先選擇經國際SGS通過重金屬及農藥殘留檢驗核可的廠牌，品質管控較穩定，以免造成身體負擔。

推薦緩釋劑型，穩定提供一天所需

緩釋型劑型可以穩定釋放定量營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達12小時，可以減少補充劑浪費，也可以持續為精力和體力補充能量來源，對於身體補充是更經濟實惠的方式！