媽媽愛運動，至少延長3年壽命！運動前後怎麼吃？搭配B群+魚油

愛運動，至少會延長3年壽命！「我平常的運動就是做家事、照顧小孩。」、「上班要站十個小時，而且要走來走去，運動量已經夠多了。」事實上不少「家庭主婦」、「全職媽媽」的勞動並不等於運動。「職場媽媽」和「全職媽媽」們，應每天要求自己進行30分鐘運動，採分批進行、循序漸進的方式，以下適合媽媽的5個簡單的運動，在家中也能訓練。

|媽媽的必修課！「規律運動」能消除疲勞、排解壓力、調適情緒

「家庭主婦」必須十項全能，除了打掃、煮飯等家務，每天24小時待命且全年無休，是全世界公認最辛苦的職業。而「職場媽媽」們每天通勤上班，家庭事業兩頭忙，不管是「家庭主婦」或是「職場媽媽」，看似活動量已足夠，實際上卻是缺乏運動的隱性族群。

醫：勞動不等於運動，五成的媽媽運動量不足！

長庚醫院「吳家碩醫師」在康健雜誌表示：「勞動與運動大不相同」，即使「職場媽媽」和「全職媽媽」勞動於家務，但「做家事」和「辦公、逛街、育兒」都屬於輕度身體活動，未達運動標準，對保健養生的助益相當有限。有計劃的運動安排、規律的運動，才能使「職場媽媽」和「全職媽媽」達到消除疲勞的效果。

「教育部體育署」運動城市調查結果顯示，18歲以上女性47.6%身體活動量，符合世界衛生組織（WHO）建議標準，還有52.4%女性未符合，其中30歲至34歲符合比率為54%，35歲至39歲符合比率為55%，顯示女性需增加運動時間與運動量，才能維持健康。

※參考資料：教育部體育署「運動城市調查」
※參考資料：康健雜誌「運動」與「勞動」之不同與奧妙無論是「職場媽媽」或是「全職媽媽」，長期維持運動的習慣是很重要的。
媽媽們良好的體力，需要從根基打起，運動除了可活絡筋骨外，也能加速身體新陳代謝率，藉由汗水排除體內的不良的毒素與廢物。

「職場媽媽」和「全職媽媽」剛開始培養運動習慣時，可選擇低強度的慢跑、瑜伽、健走等活動，每日維持約30分鐘的運動量，就能讓身體獲得舒展，擺脫長期身心疲憊的無力感。

媽媽們天天都覺得累，出自這5大疲勞原因！

❝ 總是覺得精疲力盡，
身體不管如何休息，
都像是永遠充不飽的電池。❞

「職場媽媽」或是「全職媽媽」感覺到疲勞，是身體最直接反應的警訊，不僅影響日常生活的表現狀態，若日積月累下去，更是容易產生「慢性疲勞的症狀」。

以下歸類了五種常見容易造成疲勞的因素，媽媽們一定要及早預防！

＃疲倦原因1：睡眠不足

人體在睡眠期間時，會自動調降皮質醇濃度，使得身體快速進入休息狀態。但「職場媽媽」和「全職媽媽」長期需要照顧家庭，時常可能熬夜，不僅會打亂生理作息，使神經系統無法獲得充分休息，也無法透過睡眠，來修復媽媽們的疲勞，導致「職場媽媽」和「全職媽媽」們，怎麼休息都覺得不夠，永遠睡不飽，讓媽媽越睡越疲倦。

✽ Tips：一天睡滿7~8小時，養成固定的睡眠習慣，才能讓保持充足的精神狀態。

＃疲倦原因2：飲食不均衡

無論是「家庭主婦」或「職業婦女」，常因照顧家庭忙碌，沒有時間為自己準備均衡的餐點，甚至成了外食一族，因此常會過度攝取高油脂、高糖分的食物。食用精緻碳水化合物、高油脂、高加工食品，將使胰島素分泌量增加，引發血糖下降，使媽媽們產生疲倦感、精神不濟。不管是「職場媽媽」還是「家庭主婦」，都要盡可能自己烹煮，攝取均衡的食物。

✽ Tips：多吃原型食物，避開高糖份、高油脂，才能吃出活力。

（待串連健康集團：飲食文章）

＃疲倦原因3：長期處於高壓環境

「職場媽媽」和「全職媽媽」們容易因為工作、家庭、經濟或公婆關係等原因而感到壓力，在長期高壓環境下，腎上腺一直處於過度分泌，將會加速退化性疾病的產生，過勞死就是最典型的案例。若「職場媽媽」和「全職媽媽」長期壓力無法適時紓解或排除，會讓身心處於失衡的狀態，逐漸導致身心俱疲的惡性循環。

✽ Tips：維生素C對抗自體免疫疾病極為重要，可多補充維生素C保健品。

※延伸閱讀：維生素C是什麼？有哪些功效？3分鍾帶你認識維生素C
（待串連健康集團：健康檢查文章）

＃疲倦原因4：缺乏運動

缺少運動習慣的「職場媽媽」和「全職媽媽」，如果肌肉缺少訓練，將會顯得虛弱無力，也會影響身體的血液循環及新陳代謝，造成體力下降，身體也容易感覺疲倦。這樣將對家庭、生活產生很大的影響，不只做事顯得沒有效率，也有可能還造成「職場媽媽」和「全職媽媽」消極生活型態。

「職場媽媽」可以利用工作休息時間，「家庭主婦」則可趁小孩午睡的空檔，多找機會走動，放鬆一下緊繃的身體，即便很累也要適當運動，除了能加速血液循環之外，也能提升「職場媽媽」和「全職媽媽」們的體力，讓媽媽們跟疲勞說掰掰。

✽ Tips：養成定時運動的習慣。長期累積下來除了可強健骨骼和肌肉。

（待串連健康集團：健身文章）

＃疲倦原因5：水分攝取不足

若「職場媽媽」和「全職媽媽」沒有適當的補充水分，將導致血液變的濃稠，血液循環速度會降低，血壓也會下降，讓血液的含氧量減少，肌肉及神經功能也隨之降低，這會讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們產生疲倦、精神萎靡的情形。

✽ Tips：媽媽需定時補充適當的水分，才能夠讓一整天都充滿活力。

規律運動為身體充電！「用運動教會孩子堅持的重要」

如果妳是愛運動的媽媽，將對運動的心理益處不陌生。
因為妳會經歷「辛苦掙扎」、「自我懷疑」、然後「接納肯定」的過程。
這將是媽媽們能夠傳達給孩子的教育之一。

許多新手媽媽因為懷孕期間飲食的變化，或是照顧孩子過於忙碌，雖然渴望能快速恢復生產前的身材，卻仍然抽不出太多時間好好運動，讓瘦身之路加倍艱辛。
（待串連健康集團：瘦身計劃文章）

規律運動不只能讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們身心放鬆，在運動的過程中，也將產出腦內啡（endorphin），進而帶來愉悅感，同時穩定媽媽的內分泌系統。運動可由少量開始，依媽媽們的體能，逐漸增加運動量，但最重要是養成規律的運動習慣。

「職場媽媽」和「全職媽媽」們，每天要求自己進行30分鐘運動，若一開始體力不夠，也能採取分批進行、循序漸進的方式，或選擇容易上手的運動入門。

超燃脂！適合媽媽的運動，在家也能做

❝在家運動一點都不難，5種運動，讓媽媽們有效率的動滋動❞
「職場媽媽」和「全職媽媽」結婚生子後，把大部分時間給了小孩和家庭，付出100％的精力，卻忽略了自己，沒時間運動，身體狀況越來越差，現在開始近進行這5 個簡單的運動，在防疫期間、居家日常中也能訓練，還給自己健康活力！

✽適合這樣的媽媽們：
✔ 工作、小孩、家務纏身，每天只有15分鐘空閒的「職業婦女」、「家庭主婦」。
✔ 工時長，沒有多餘預算上健身房的上班族。
✔ BMI正常、過低，體脂卻超高，想要燃脂、雕塑身型，讓自己更健康的泡芙人。
✔因疫情不敢外出運動的媽媽們。

＃運動1：跪姿伏地挺身
「跪姿伏地挺身」用膝關節作支撐點，其他動作則與一般伏地挺身無異。

伏地挺身對於沒有運動習慣的「職場媽媽」和「全職媽媽」們來說，是非常不容易的，因此「跪式伏地挺身」便是剛入門的最好的選擇了。

這項運動主要可鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」的胸大及三頭肌，也能附加訓練三角肌前束。

偷偷告訴「職場媽媽」和「全職媽媽」們，跪姿伏地挺身除了可增加基本體能外，它因為鍛鍊下胸肌，進而可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們的胸部變得緊實，雕塑胸部、有更加豐挺的型態，讓媽媽的胸部彈性Up！Up！

＃運動2：後弓箭步前踢
「後弓箭步前踢」可鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」們的下半身肌群。

「後弓箭步前踢」動作可以拆成3個部分：
1. 前腳往前跨步，膝關節維持彎曲90度，後腳往後踏，腳跟離地，雙手自然擺動。
2. 下半身發力，前腳打直，並同時把後腳往前踢起。
3. 在做這個動作時，請注意身體平衡穩定，完成後即可換腳重複動作。

下半身是人體最大的肌群，建議「職場媽媽」和「全職媽媽」們，多花時間做「後弓箭步前踢」，能給肌力帶來明顯提升的效果，對很少時間運動的「職場媽媽」和「全職媽媽」而言，CP值是非常高的。

＃運動3：橋式
「橋式」主要將訓練專注於臀部、大腿以及核心肌群

請「職場媽媽」和「全職媽媽」們，平躺在軟墊上：
1. 將雙手放在身體兩側，雙腳自然屈膝，腳跟到屁股下方約一個腳掌的位置。
2. 下來將臀部抬起，讓胸部到膝蓋呈現一條美麗的直線。
3. 稍作停留後，再將身體平躺回軟墊上，重複動作即可。

「橋式」可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們的臀腿部變的富有彈性，且體態充滿線條，想要蜜桃臀就是非它不可了。

＃運動4：深蹲跳躍
「深蹲跳躍」可幫助鍛鍊媽媽們的下半身肌群

請「職場媽媽」和「全職媽媽」們，選一處空間：
1. 將我們的雙腳與肩同寬，微蹲把屁股往後坐，做出深蹲動作。
2. 之後將雙手自然往前擺動，用力跳高。
3. 落地時除維持身體穩定並慢慢回到深蹲動作，繼續重複動作即可。

「深蹲跳躍」除了可以鍛鍊的下半身肌群外，跳耀的瞬間發力也可同時訓練身體的爆發力！進而增加「職場媽媽」和「全職媽媽」們的體能極限。

＃運動5：棒式膝碰地
「棒式膝碰地」是一個適合新手、媽媽們的初階動作

「棒式膝碰地」動作可分成3個步驟：
1. 雙手與肩同寬並彎曲呈現90度，前臂貼在軟墊上。
2. 雙腳腳尖點地並收緊核心，身體不拱腰且保持一直線。
3. 彎曲雙腿膝蓋點地，並讓身體保持平衡穩定即可。

如同伏地挺身一樣，棒式對於沒有體能基礎的「職場媽媽」和「全職媽媽」來說，是屬於難度較高的動作，因此，選擇以「棒式膝碰地」來替代。

「棒式膝碰地」可以鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」的核心肌群、手臂以及腿部。可促進媽媽們的平衡感，使肌肉在運動時，能維持協調、提升運動時的穩定力，對「職場媽媽」和「全職媽媽」們日常生活，也有非常大的好處。

運動前後怎麼吃？搭配B群+魚油，媽媽運動更給力

B群和魚油！意外能加強新陳代謝，運動更有效率

「康健雜誌」表示：維生素B扮演重要的功能，能代謝糖分、脂肪，並轉換為能量，預防變胖。我們所攝取的食物，就像是身體引擎的燃料，而B群品就像是動能催化劑，在運動前可搭配攝取維生素B群與魚油，將有助於促進新陳代謝、調節生理機能，增進運動健身效率。可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們，運動效果事半功倍。

※參考資料：康健雜誌－B群培養你的「健康肌」＆「健康腦」
※推薦閱讀：你需要B群嗎？B群什麼時候吃最好？專家告訴你

在運動前後，該怎麼吃呢？
「職場媽媽」和「全職媽媽」們，規律運動後，需注意補充蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等來補充身體營養，才可達到增肌減脂的效果。

✓「運動前」媽媽這樣吃：

Tip1：碳水化合物（Carbohydrates）
ex：一片全麥土司＋一碗水果燕麥
運動前補充「優質、緩釋型碳水化合物」，可以預防運動中的低血糖、飢餓感，並且有助於肝醣的供應。建議「職場媽媽」和「全職媽媽」們，在運動前1-3小時內，進食優質碳水化合物，以份量300-500大卡左右為主，有飽足感卻怕會吃得太撐不舒服。

Tip2：補充Ｂ群、Omega3
ex：NUTRIPRO維立補緩釋活力酵母B群+VITALMED維萃能印加果油

在運動前補充維生素B群及印加果油（Omega3為魚油2倍），可有更好的增肌燃脂效果、提升運動效率，「維生素B群」有助於細胞代謝，而「印加果油」含有人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸，能幫助調解生理機能。

在運動時，不但會流失水分，也會連帶流失水溶性維他命B，「維他命B」主要功能在修復肌肉組織，B12則可以促進澱粉、脂肪、蛋白質這三大營養素的代謝，讓營養素更好吸收消化。有運動習慣的媽媽們，更需要注意補充維他命B群，特別是B6、B12與葉酸。

✓「運動後」媽媽這樣吃：

Tip1：碳水化合物+蛋白質
【有氧】碳水化合物：蛋白質＝3～4：1
【重訓】碳水化合物：蛋白質＝2～3：1

「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後2個小時內，攝取足量蛋白質，會刺激肌肉合成率增加，掌握「運動後2小時」為黃金補充期，讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」，來有效幫助肌肉的合成。運動後缺乏碳水化合物（醣類）是會造成肌肉流失的。

運動不做白工！有氧運動、重量訓量吃法不同，便利商店食物推薦

「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後，想好好休息不開伙，營養還是要補充怎麼辦？掌握以下「黃金套餐原則」，超商也能精準補充營養：

✓「有氧運動後」超商怎麼吃？

＃地瓜1顆+茶葉蛋1顆
依照黃金比例，碳水化合物：蛋白質＝3～4：1，分配地瓜和茶葉蛋的份量，簡單的搭配，但是飽足感很夠，不會嘴饞想再進食，想減脂的「職場媽媽」和「全職媽媽」們，記得熱量控制在300大卡以內喔！

米血1支+無糖豆漿1瓶
沒有米飯不行的媽媽們，可以來1支關東煮的米血，但，切記不加醬也不喝高湯，搭配無糖豆漿補充蛋白質。

御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶
御飯糰抗性澱粉的特性，讓「職場媽媽」和「全職媽媽」吃得飽，又不會吸收太多卡路里，但要注意配料的熱量，鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇，再來1瓶無糖優酪乳，飽足感非常足夠！

（待串連健康集團：瘦身飲食文章）

✓「重量訓練後」超商怎麼吃？

香蕉1根+豆腐半盒
GI值較高的香蕉，可以加速胰島素分泌，補充肝醣、幫助吸收蛋白質，再來半盒豆腐，碳水化合物、蛋白質一次補充到位。

蘋果2顆+茶葉蛋1顆
蘋果大約是拳頭大小，吃2顆熱量剛好，再搭配1顆茶葉蛋，飽足感也夠。

運動飲料300c.c+能量棒
「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後沒什麼胃口的話，一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料，可幫助快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

（待串連健康集團：健身文章）

媽媽愛運動，至少延長3年壽命！還可減肥、抗老、消除疲勞

無論是「職場「職場媽媽」和「全職媽媽」」或「全職媽媽」，都該養成規律的運動習慣，除了可使身體產生天然的抗氧化劑（Antioxidant），幫助延緩皮膚老化。
（待串連B群：老化文章）

當「職場媽媽」和「全職媽媽」們養成運的習慣時，身體將能感到很舒服，並且沉浸於運動帶來的喜悅，使體態變的更好，心理上的壓力也能被舒緩，說是上癮也不為過。