媽媽愛運動,至少延長3年壽命!運動前後怎麼吃?搭配B群+魚油

愛運動,至少會延長3年壽命!「我平常的運動就是做家事、照顧小孩。」、「上班要站十個小時,而且要走來走去,運動量已經夠多了。」事實上不少「家庭主婦」、「全職媽媽」的勞動並不等於運動。「職場媽媽」和「全職媽媽」們,應每天要求自己進行30分鐘運動,採分批進行、循序漸進的方式,以下適合媽媽的5個簡單的運動,在家中也能訓練。

|媽媽的必修課!「規律運動」能消除疲勞、排解壓力、調適情緒

「家庭主婦」必須十項全能,除了打掃、煮飯等家務,每天24小時待命且全年無休,是全世界公認最辛苦的職業。而「職場媽媽」們每天通勤上班,家庭事業兩頭忙,不管是「家庭主婦」或是「職場媽媽」,看似活動量已足夠,實際上卻是缺乏運動的隱性族群。

醫:勞動不等於運動,五成的媽媽運動量不足!

長庚醫院「吳家碩醫師」在康健雜誌表示:「勞動與運動大不相同」,即使「職場媽媽」和「全職媽媽」勞動於家務,但「做家事」和「辦公、逛街、育兒」都屬於輕度身體活動,未達運動標準,對保健養生的助益相當有限。有計劃的運動安排、規律的運動,才能使「職場媽媽」和「全職媽媽」達到消除疲勞的效果。

「教育部體育署」運動城市調查結果顯示,18歲以上女性47.6%身體活動量,符合世界衛生組織(WHO)建議標準,還有52.4%女性未符合,其中30歲至34歲符合比率為54%,35歲至39歲符合比率為55%,顯示女性需增加運動時間與運動量,才能維持健康。

※參考資料:教育部體育署「運動城市調查」
※參考資料:康健雜誌「運動」與「勞動」之不同與奧妙無論是「職場媽媽」或是「全職媽媽」,長期維持運動的習慣是很重要的。
媽媽們良好的體力,需要從根基打起,運動除了可活絡筋骨外,也能加速身體新陳代謝率,藉由汗水排除體內的不良的毒素與廢物。

「職場媽媽」和「全職媽媽」剛開始培養運動習慣時,可選擇低強度的慢跑、瑜伽、健走等活動,每日維持約30分鐘的運動量,就能讓身體獲得舒展,擺脫長期身心疲憊的無力感。

媽媽們天天都覺得累,出自這5大疲勞原因!

❝ 總是覺得精疲力盡,
身體不管如何休息,
都像是永遠充不飽的電池。❞

「職場媽媽」或是「全職媽媽」感覺到疲勞,是身體最直接反應的警訊,不僅影響日常生活的表現狀態,若日積月累下去,更是容易產生「慢性疲勞的症狀」。

以下歸類了五種常見容易造成疲勞的因素,媽媽們一定要及早預防!

#疲倦原因1:睡眠不足

人體在睡眠期間時,會自動調降皮質醇濃度,使得身體快速進入休息狀態。但「職場媽媽」和「全職媽媽」長期需要照顧家庭,時常可能熬夜,不僅會打亂生理作息,使神經系統無法獲得充分休息,也無法透過睡眠,來修復媽媽們的疲勞,導致「職場媽媽」和「全職媽媽」們,怎麼休息都覺得不夠,永遠睡不飽,讓媽媽越睡越疲倦。

✽ Tips:一天睡滿7~8小時,養成固定的睡眠習慣,才能讓保持充足的精神狀態。

#疲倦原因2:飲食不均衡

無論是「家庭主婦」或「職業婦女」,常因照顧家庭忙碌,沒有時間為自己準備均衡的餐點,甚至成了外食一族,因此常會過度攝取高油脂、高糖分的食物。食用精緻碳水化合物、高油脂、高加工食品,將使胰島素分泌量增加,引發血糖下降,使媽媽們產生疲倦感、精神不濟。不管是「職場媽媽」還是「家庭主婦」,都要盡可能自己烹煮,攝取均衡的食物。

✽ Tips:多吃原型食物,避開高糖份、高油脂,才能吃出活力。

(待串連健康集團:飲食文章)

#疲倦原因3:長期處於高壓環境

「職場媽媽」和「全職媽媽」們容易因為工作、家庭、經濟或公婆關係等原因而感到壓力,在長期高壓環境下,腎上腺一直處於過度分泌,將會加速退化性疾病的產生,過勞死就是最典型的案例。若「職場媽媽」和「全職媽媽」長期壓力無法適時紓解或排除,會讓身心處於失衡的狀態,逐漸導致身心俱疲的惡性循環。

✽ Tips:維生素C對抗自體免疫疾病極為重要,可多補充維生素C保健品。

※延伸閱讀:維生素C是什麼?有哪些功效?3分鍾帶你認識維生素C
(待串連健康集團:健康檢查文章)

#疲倦原因4:缺乏運動

缺少運動習慣的「職場媽媽」和「全職媽媽」,如果肌肉缺少訓練,將會顯得虛弱無力,也會影響身體的血液循環及新陳代謝,造成體力下降,身體也容易感覺疲倦。這樣將對家庭、生活產生很大的影響,不只做事顯得沒有效率,也有可能還造成「職場媽媽」和「全職媽媽」消極生活型態。

「職場媽媽」可以利用工作休息時間,「家庭主婦」則可趁小孩午睡的空檔,多找機會走動,放鬆一下緊繃的身體,即便很累也要適當運動,除了能加速血液循環之外,也能提升「職場媽媽」和「全職媽媽」們的體力,讓媽媽們跟疲勞說掰掰。

✽ Tips:養成定時運動的習慣。長期累積下來除了可強健骨骼和肌肉。

(待串連健康集團:健身文章)

#疲倦原因5:水分攝取不足

若「職場媽媽」和「全職媽媽」沒有適當的補充水分,將導致血液變的濃稠,血液循環速度會降低,血壓也會下降,讓血液的含氧量減少,肌肉及神經功能也隨之降低,這會讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們產生疲倦、精神萎靡的情形。

✽ Tips:媽媽需定時補充適當的水分,才能夠讓一整天都充滿活力。

規律運動為身體充電!「用運動教會孩子堅持的重要」

如果妳是愛運動的媽媽,將對運動的心理益處不陌生。
因為妳會經歷「辛苦掙扎」、「自我懷疑」、然後「接納肯定」的過程。
這將是媽媽們能夠傳達給孩子的教育之一。

許多新手媽媽因為懷孕期間飲食的變化,或是照顧孩子過於忙碌,雖然渴望能快速恢復生產前的身材,卻仍然抽不出太多時間好好運動,讓瘦身之路加倍艱辛。
(待串連健康集團:瘦身計劃文章)

規律運動不只能讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們身心放鬆,在運動的過程中,也將產出腦內啡(endorphin),進而帶來愉悅感,同時穩定媽媽的內分泌系統。運動可由少量開始,依媽媽們的體能,逐漸增加運動量,但最重要是養成規律的運動習慣。

「職場媽媽」和「全職媽媽」們,每天要求自己進行30分鐘運動,若一開始體力不夠,也能採取分批進行、循序漸進的方式,或選擇容易上手的運動入門。

超燃脂!適合媽媽的運動,在家也能做

❝在家運動一點都不難,5種運動,讓媽媽們有效率的動滋動❞
「職場媽媽」和「全職媽媽」結婚生子後,把大部分時間給了小孩和家庭,付出100%的精力,卻忽略了自己,沒時間運動,身體狀況越來越差,現在開始近進行這5 個簡單的運動,在防疫期間、居家日常中也能訓練,還給自己健康活力!

✽適合這樣的媽媽們:
✔ 工作、小孩、家務纏身,每天只有15分鐘空閒的「職業婦女」、「家庭主婦」。
✔ 工時長,沒有多餘預算上健身房的上班族。
✔ BMI正常、過低,體脂卻超高,想要燃脂、雕塑身型,讓自己更健康的泡芙人。
✔因疫情不敢外出運動的媽媽們。

#運動1:跪姿伏地挺身
「跪姿伏地挺身」用膝關節作支撐點,其他動作則與一般伏地挺身無異。

伏地挺身對於沒有運動習慣的「職場媽媽」和「全職媽媽」們來說,是非常不容易的,因此「跪式伏地挺身」便是剛入門的最好的選擇了。

這項運動主要可鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」的胸大及三頭肌,也能附加訓練三角肌前束。

偷偷告訴「職場媽媽」和「全職媽媽」們,跪姿伏地挺身除了可增加基本體能外,它因為鍛鍊下胸肌,進而可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們的胸部變得緊實,雕塑胸部、有更加豐挺的型態,讓媽媽的胸部彈性Up!Up!

#運動2:後弓箭步前踢
「後弓箭步前踢」可鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」們的下半身肌群。

「後弓箭步前踢」動作可以拆成3個部分:
1. 前腳往前跨步,膝關節維持彎曲90度,後腳往後踏,腳跟離地,雙手自然擺動。
2. 下半身發力,前腳打直,並同時把後腳往前踢起。
3. 在做這個動作時,請注意身體平衡穩定,完成後即可換腳重複動作。

下半身是人體最大的肌群,建議「職場媽媽」和「全職媽媽」們,多花時間做「後弓箭步前踢」,能給肌力帶來明顯提升的效果,對很少時間運動的「職場媽媽」和「全職媽媽」而言,CP值是非常高的。

#運動3:橋式
「橋式」主要將訓練專注於臀部、大腿以及核心肌群

請「職場媽媽」和「全職媽媽」們,平躺在軟墊上:
1. 將雙手放在身體兩側,雙腳自然屈膝,腳跟到屁股下方約一個腳掌的位置。
2. 下來將臀部抬起,讓胸部到膝蓋呈現一條美麗的直線。
3. 稍作停留後,再將身體平躺回軟墊上,重複動作即可。

「橋式」可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們的臀腿部變的富有彈性,且體態充滿線條,想要蜜桃臀就是非它不可了。

#運動4:深蹲跳躍
「深蹲跳躍」可幫助鍛鍊媽媽們的下半身肌群

請「職場媽媽」和「全職媽媽」們,選一處空間:
1. 將我們的雙腳與肩同寬,微蹲把屁股往後坐,做出深蹲動作。
2. 之後將雙手自然往前擺動,用力跳高。
3. 落地時除維持身體穩定並慢慢回到深蹲動作,繼續重複動作即可。

「深蹲跳躍」除了可以鍛鍊的下半身肌群外,跳耀的瞬間發力也可同時訓練身體的爆發力!進而增加「職場媽媽」和「全職媽媽」們的體能極限。

#運動5:棒式膝碰地
「棒式膝碰地」是一個適合新手、媽媽們的初階動作

「棒式膝碰地」動作可分成3個步驟:
1. 雙手與肩同寬並彎曲呈現90度,前臂貼在軟墊上。
2. 雙腳腳尖點地並收緊核心,身體不拱腰且保持一直線。
3. 彎曲雙腿膝蓋點地,並讓身體保持平衡穩定即可。

如同伏地挺身一樣,棒式對於沒有體能基礎的「職場媽媽」和「全職媽媽」來說,是屬於難度較高的動作,因此,選擇以「棒式膝碰地」來替代。

「棒式膝碰地」可以鍛鍊「職場媽媽」和「全職媽媽」的核心肌群、手臂以及腿部。可促進媽媽們的平衡感,使肌肉在運動時,能維持協調、提升運動時的穩定力,對「職場媽媽」和「全職媽媽」們日常生活,也有非常大的好處。

運動前後怎麼吃?搭配B群+魚油,媽媽運動更給力

B群和魚油!意外能加強新陳代謝,運動更有效率

「康健雜誌」表示:維生素B扮演重要的功能,能代謝糖分、脂肪,並轉換為能量,預防變胖。我們所攝取的食物,就像是身體引擎的燃料,而B群品就像是動能催化劑,在運動前可搭配攝取維生素B群與魚油,將有助於促進新陳代謝、調節生理機能,增進運動健身效率。可讓「職場媽媽」和「全職媽媽」們,運動效果事半功倍。

※參考資料:康健雜誌-B群培養你的「健康肌」&「健康腦」
※推薦閱讀:你需要B群嗎?B群什麼時候吃最好?專家告訴你

在運動前後,該怎麼吃呢?
「職場媽媽」和「全職媽媽」們,規律運動後,需注意補充蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素等來補充身體營養,才可達到增肌減脂的效果。

✓「運動前」媽媽這樣吃:

Tip1:碳水化合物(Carbohydrates)
ex:一片全麥土司+一碗水果燕麥
運動前補充「優質、緩釋型碳水化合物」,可以預防運動中的低血糖、飢餓感,並且有助於肝醣的供應。建議「職場媽媽」和「全職媽媽」們,在運動前1-3小時內,進食優質碳水化合物,以份量300-500大卡左右為主,有飽足感卻怕會吃得太撐不舒服。

Tip2:補充B群、Omega3
ex:NUTRIPRO維立補緩釋活力酵母B群+VITALMED維萃能印加果油

在運動前補充維生素B群及印加果油(Omega3為魚油2倍),可有更好的增肌燃脂效果、提升運動效率,「維生素B群」有助於細胞代謝,而「印加果油」含有人體無法自行合成的Omega-3脂肪酸,能幫助調解生理機能。

在運動時,不但會流失水分,也會連帶流失水溶性維他命B,「維他命B」主要功能在修復肌肉組織,B12則可以促進澱粉、脂肪、蛋白質這三大營養素的代謝,讓營養素更好吸收消化。有運動習慣的媽媽們,更需要注意補充維他命B群,特別是B6、B12與葉酸。

✓「運動後」媽媽這樣吃:

Tip1:碳水化合物+蛋白質
【有氧】碳水化合物:蛋白質=3~4:1
【重訓】碳水化合物:蛋白質=2~3:1

「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後2個小時內,攝取足量蛋白質,會刺激肌肉合成率增加,掌握「運動後2小時」為黃金補充期,讓身體攝取「蛋白質」及「醣類」,來有效幫助肌肉的合成。運動後缺乏碳水化合物(醣類)是會造成肌肉流失的。

運動不做白工!有氧運動、重量訓量吃法不同,便利商店食物推薦

「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後,想好好休息不開伙,營養還是要補充怎麼辦?掌握以下「黃金套餐原則」,超商也能精準補充營養:

✓「有氧運動後」超商怎麼吃?

#地瓜1顆+茶葉蛋1顆
依照黃金比例,碳水化合物:蛋白質=3~4:1,分配地瓜和茶葉蛋的份量,簡單的搭配,但是飽足感很夠,不會嘴饞想再進食,想減脂的「職場媽媽」和「全職媽媽」們,記得熱量控制在300大卡以內喔!

米血1支+無糖豆漿1瓶
沒有米飯不行的媽媽們,可以來1支關東煮的米血,但,切記不加醬也不喝高湯,搭配無糖豆漿補充蛋白質。

御飯糰1顆+無糖優酪乳1瓶
御飯糰抗性澱粉的特性,讓「職場媽媽」和「全職媽媽」吃得飽,又不會吸收太多卡路里,但要注意配料的熱量,鮪魚和肉鬆口味就是不錯的選擇,再來1瓶無糖優酪乳,飽足感非常足夠!

(待串連健康集團:瘦身飲食文章)

✓「重量訓練後」超商怎麼吃?

香蕉1根+豆腐半盒
GI值較高的香蕉,可以加速胰島素分泌,補充肝醣、幫助吸收蛋白質,再來半盒豆腐,碳水化合物、蛋白質一次補充到位。

蘋果2顆+茶葉蛋1顆
蘋果大約是拳頭大小,吃2顆熱量剛好,再搭配1顆茶葉蛋,飽足感也夠。

運動飲料300c.c+能量棒
「職場媽媽」和「全職媽媽」運動後沒什麼胃口的話,一根200大卡的能量棒加300c.c.運動飲料,可幫助快速補充身體所需的肝醣和蛋白質。

(待串連健康集團:健身文章)

媽媽愛運動,至少延長3年壽命!還可減肥、抗老、消除疲勞

無論是「職場「職場媽媽」和「全職媽媽」」或「全職媽媽」,都該養成規律的運動習慣,除了可使身體產生天然的抗氧化劑(Antioxidant),幫助延緩皮膚老化。
(待串連B群:老化文章)

當「職場媽媽」和「全職媽媽」們養成運的習慣時,身體將能感到很舒服,並且沉浸於運動帶來的喜悅,使體態變的更好,心理上的壓力也能被舒緩,說是上癮也不為過。

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