給全職媽媽、職場媽媽的「自我照顧修復課」別當完美媽媽,B+就夠了!

「全職媽媽」或「職場媽媽」似乎要捨棄自己的需求與感受,為孩子、為家庭犧牲奉獻才算是好媽媽,但真的是這樣嗎?嗎?當妳被稱呼「某某媽媽、某太太」,卻開始想念「過去的自己」。無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」,都該每週給自己2、3天的「偽單身日」。卸下媽媽的責任,去冒險、旅行,找回心中那個無憂無慮的女孩。

▋「全職媽媽」和「職場媽媽」照顧好了所有人,卻忘了自己

媽媽該先照顧另一半還是孩子? ⎯⎯⎯都不是,該先照顧好自己。

「有了孩子後,每天圍繞著他打轉,
忘了多久沒有好好看書、沒有好好打扮自己?」

每天忙於準備三餐、照料小孩、整理家務…
直到夜半時分,所有人都入睡時,
「過度努力」的妳,累的連睡覺都是一種「奢侈」。

不論在單身時是多麼只為自己設想、總是把自己排在第一順位的人,一旦成為母親,自然而然就會產生犧牲奉獻的精神,為了孩子,可以把自己擺在後頭。所以,當孩子還是襁褓中的嬰兒時,不管是「全職媽媽」還是「職場媽媽」,開始無法好好吃飯、睡覺,甚至也不能好好上廁所,孩子就是自己生活的唯一重心。而且有很多母親覺得這種觀念是對的,所以就這麼身心俱疲地照顧孩子下去。

「全職媽媽」或是「職場媽媽」們,總是認為「犧牲自己照顧孩子是天經地義的事」,即使孩子長大後,這種想法也還是沒變。好吃的東西要先讓孩子吃,孩子的願望也都讓他們予取予求。

媽媽似乎要捨棄自己的需求與感受才是好母親,這種觀點似乎深深刻印在媽媽的DNA裡難以抹滅。但真的是這樣嗎?為孩子、為家庭犧牲奉獻才算是好媽媽嗎?「身為母親,就一定得怎麼樣」的論點,常讓「全職媽媽」和「職場媽媽」們受苦,過得更不開心。

忙著愛家人,但卻忙到忘了愛自己── 
當妳輕聲說「再累都值得」,心底卻忍不住懷疑:「真的嗎?」
當妳被稱呼「某某媽媽、某太太」,卻開始想念「過去的自己」。


▋「全職媽媽」和「職場媽媽」,妳關心自己的健康嗎?

成為「全職媽媽」或是「職場媽媽」,幾乎是一連串取捨的過程:犧牲一些睡眠時間,換取孩子夜晚不再哭鬧。割捨一些獨處空間,讓孩子有被媽媽陪伴的安心感。放棄一些工作機會,只為了和家人共進晚餐。

母親和孩子一起成長的甜蜜喜悅是無庸置疑的,但母職對於「全職媽媽」或是「職場媽媽」所帶來的衝擊也無可否認。

外人看上去,家庭主婦不就是煮煮飯,帶帶孩子而已,孩子上學時不就是自由時間了嗎?但細想一下,「家庭主婦」一早起床要照顧孩子,照顧三餐之餘,孩子放學又要記掛他們學習,還有家裡大大小小的家務。同時要照顧丈夫,又顧慮丈夫在外工作辛勞,甚至還要照顧丈夫的父母。最後,「全職媽媽」從早到晚,就是工作最長時間的那一位。

而「職場媽媽」們,也將照顧好孩子、工作、家人放在首要,最後卻忘了自己。久而久之,她們都忘記了如何愛自己。如果自己沒有好好照顧自己,又如何照顧好身邊的人?然而,試想一下,若今天妳病了,還有能力照顧其他人嗎?


▋媽媽們,不要忘了,照顧者也會過勞。

過勞,不只會出現在職場,在「全職媽媽」和「職場媽媽」身上也經常發生。當發現肩負照顧責任的自己開始出現容易感到心情低落、煩躁、易怒、無助無望,身體也開始出現狀況,例如:容易感冒不適、容易疲憊,甚至休息也無法恢復等等身心失調的狀況,很有可能就是過勞了。

首先,「全職媽媽」和「職場媽媽」的照顧是一個不斷付出、燃燒自己為別人的行動。再怎麼有愛的人,當她的焦點一直往外,卻忘了自己也是個「人」時,就會有耗盡的一天。人和機器最大的差別,就在我們是血肉之軀,會累、會想休息、會脆弱,會需要正向支持、會需要別人有好的回應。


▋爸媽常對孩子失控發脾氣,妳的問題在於體力透支了!

❝ 哪個媽媽不想溫柔體貼對孩子?只是她太累了。 ❞

「每天喊每天吼,怎麼可能不累!」、「如果輕聲細語喊得動,誰想當瘋婆子?」這是百萬媽媽的心聲。不管是「全職媽媽」和「職場媽媽」,都要付出想像不到的精力,孩子不吃飯、不睡覺,再加上生個病,媽媽就會忙得團團轉,她連停下來哭的時間都沒有,因為孩子還在等她。這時孩子若再不聽話,疲累的「全職媽媽」和「職場媽媽」們,很容易就會情緒失控。

大部分「全職媽媽」和「職場媽媽」都明白,自己暴躁、易怒、沒有耐心等,經常對孩子發火,會給孩子心理造成非常嚴重的影響。但是,很多媽媽們暴躁的原因,老實說跟孩子聽不聽話一點關係都沒有。所有問題的根源,都在於生活品質與媽媽的身心疲累所影響。

心理學上有一個「踢貓效應」,也稱為踢狗效應。描述在組織或是家庭中,位階較高的人可能會藉由責罰位階較低的人,來轉移其挫折或不滿;而位階較低的人也會以類似的方式將挫折發洩給位階更低的人,因此產生連鎖反應。

例如:爸爸在公司被老闆責罵,回家後罵小孩,小孩不開心,於是去踢貓形成惡性循環,最弱小的群體,也是受氣最多的群體。當媽媽不停對孩子發火,而可憐的孩子就是那一隻遭受無妄之災的貓。

(參考資料: 維基百科「踢貓效應也稱為踢狗效應(Kick the cat,kick the dog)」

由於「全職媽媽」和「職場媽媽」整天埋首於處理家務、照料孩子的瑣碎事務之中,長期下來,很容易會因積壓疲勞,造成不滿的情緒,當這些情緒缺乏適當的紓解管道時,往往就會成為家中的一顆不定時炸彈,隨時就在孩子或先生的身上爆炸開來,在家中造成了不必要的紛爭及混亂。


❝ 照顧孩子感到身心俱疲又睡不好時,媽媽的認知功能就會下降,脾氣也顯得暴躁不安。因此,「全職媽媽」和「職場媽媽」,妳必須重視自我照顧的重要性。❞

▋「全職媽媽」和「職場媽媽」避免對孩子失控的3個步驟

「全職媽媽」和「職場媽媽」們,長期因為壓力、勞累,容易失去耐心對孩子生氣,我們要避免言語及肢體的失控暴力,以免對孩子身心造成傷害。「全職媽媽」和「職場媽媽」們到底該怎麼辦呢?試試看以下3種方法,讓我們可以透過每一次的教養經驗,慢慢磨合出與孩子的相處方式,並且曉得如何好好發脾氣。


第1步:退一步冷靜3秒鐘
「全職媽媽」和「職場媽媽」們,在面對理智接近斷裂,又沒有救援時,先選擇沉默、不再繼續火上加油,用冷靜找回理智。

第2步:假裝自己在看別人的孩子
通常看自己的孩子特別容易生氣,暫時跳脫當下,假裝孩子是別人的孩子,或是想想假裝自己是老師時會怎麼做。跳脫該情境,就可以漸漸冷靜下來。

第3步:用具體的說明告訴孩子怎麼做
建議「全職媽媽」和「職場媽媽」們,等氣頭過後,好好具體明確的告訴孩子該怎麼做。等親子雙方比較平靜再來溝通,因為情緒在逐漸高張時,即使媽媽具體的說明,若孩子也在氣頭上,耳朵也是緊閉沒有聽進去的。

▋媽媽需要放單身假,才不會變成Crazy Mom

先生們會覺得,「家庭主婦」不像他在外面辛苦賺錢,整天閒閒沒事做,居然還覺得壓力很大。可是他們沒想過,沒有媽媽,家裡髒亂的衣服不會自己洗好、飯菜也不會自己送上桌。而「職場媽媽」邊工作又需要顧小孩,忙著上班之餘,還要像魔法師,每天施點魔法,讓家不至於淪為垃圾堆。壓力之大,讓「全職媽媽」和「職場媽媽」變身Crazy Mom。

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」,都該每週給自己2、3天的「偽單身日」。
卸下媽媽的責任,去冒險、旅行,找回心中那個無憂無慮的女孩。

跟朋友去野餐、坐火車到不知名的小站兜風、騎腳踏車,或是去圖書館看書。跟一群媽媽朋友,大家偶爾約去咖啡廳吃飯,聊天吐苦水說老公小孩的壞話。對家人來說,早上一樣送他們出門,晚上一樣出現在廚房煮晚餐。但是中間這段時間,就是「全職媽媽」和「職場媽媽」情緒出口。
(待串連健康集團:旅遊文章)

▋媽媽們,學會照顧自己不代表自私!自我照顧,也是一種愛

不少「全職媽媽」和「職場媽媽」只要稍微休息一下,就會被愧疚跟自責籠罩,非得忙到把自己累垮不可。「我不能夠這麼自私」—是最常聽到的理由。

以下用兩個案例來說明「自我照顧」跟「自私」的差別。
「自我照顧」與「自私」大致可以這樣區分:
①自私:只照顧好自己的需求、以自己的滿足為目標。
②自我照顧:在照顧家庭需求的同時,沒有忘記自己也是個需要被照顧的人。
照顧好自己的目的,是為了能以更好的狀態回到關係,為關係做出更多貢獻。

用吃蛋糕來比喻,今天妳帶了一個八吋蛋糕回家,卻決定自己把整個蛋糕吃光,一丁點都不分給家人,這個狀態就偏向「自私」;若把蛋糕分給家人,同時也切一片給自己,並帶著愉快的心情跟大家一起享用,這就是「自我照顧」。

為什麼留一片蛋糕給自己這麼重要呢?
設想看看,如果全家人在吃蛋糕的時候,只有你沒得吃,站在一旁眼巴巴地看著大家、鼓勵大家享用卻又抱怨:「要是我也有蛋糕可以吃就好了!」在場的人都會覺得尷尬、不安,難以自在地享受甜點。

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」,當妳帶著委屈付出時,家人感受到的不是愛,而是滿滿的壓力。若媽媽願意多照顧自己一點,對整個家來說其實是一件好事。

因此,我們可以學習做好「自我照顧」,卻不用擔心自己會變得「自私」。

▋給媽媽的「自我照顧修復課」:解除情緒臨界點,釋放壓力

儘管「全職媽媽」或「職場媽媽」再深愛孩子,在生活被洗衣、打掃和煮飯等家務及育兒瑣事占據,體力被壓垮,甚至陷入嚴重焦慮與不安,我們要知道「媽媽與自身的關係,才是最需要經營的關係」。

就像這世上沒有完美的孩子一樣,這世上也沒有完美的媽媽
媽媽們要懂得自我照顧、修復身心疲勞。

必修課一:別當完美媽媽,B+就夠了!孩子不需要妳是完美媽媽

無論是「職業婦女」還是「家庭主婦」,都有可能是要求完美的A+媽媽。
與其追求成為「最好的」或完美母親,不如把目標放在懷抱同理與真誠的態度跟孩子相處。即使是不完美的父母,孩子依舊愛妳,他成長期間依舊把妳當成學習榜樣。

「全職媽媽」和「職場媽媽」們,真的不需要因為「對自己好」就有罪惡感,更不用背負完美形象的包袱。當我們嚴苛挑剔自己的時候,我們眼中看到的孩子也是會更加不完美的,我們自身沒有實現的完美也會被轉化為對孩子的期望值。

英國小兒科與兒童心理分析師唐諾.溫尼考特(Donald Winnicott)創造了「媽媽夠好就可以」這個口號。溫尼考特認為,成為完美甚至「盡可能完美」的母親不僅有害而且毫無必要。妳不必成為「最好的」母親也能養育孩子。只要夠好就可以了。

不完美的母親可以幫助孩子學到忍受挫折,自給自足,並學會撫慰自己的技巧。這些是心理學家所謂的韌性或毅力的指標,這種人格特質其實比天賦帶來成功更有可預測性。
關鍵態度在於「放過自己」專家:當「夠好」的媽媽,而非完美的媽媽。
(參考資料:唐諾.溫尼考特 (Donald W. Winnicott)給媽媽的貼心書:孩子、家庭和外面的世界)

必修課二:先照顧好自己的健康,生理心理更健康

補充流失營養!照顧好飲食和休息很重要
不少「全職媽媽」和「職場媽媽」們,真正關照到健康狀況,是從身體的疲勞直到生病開始,尤其媽媽們以孩子為生活重心後,養成在嬰兒睡著後做事的習慣,有時晚上工作想吃宵夜,又怕影響身材,建議可嘗試將日常飲食拆成少量多餐,用適量水果、無糖豆漿、鮮奶、堅果取代高熱量食物,滿足口腹也可降低往後的肥胖風險。
(待串連健康集團:飲食文章)

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」,為了修復身體疲勞和早點恢復活力,媽媽應該均衡攝取各類營養素:

蛋白質
每天需額外增加10公克的蛋白質,可從奶類製品、蛋豆魚肉類等食物中攝取。
維生素B
維生素的需求量會隨著蛋白質的增加而提高,可以從均衡飲食做起,再適量補充保健品。想要一整天都活力滿滿,可以選擇緩釋型維生素B群,讓維生素B群慢慢的在體內釋放,持續為精力和體力補充能量來源。

•維生素B1:小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆製品。
•維生素B2:牛奶、乳製品、強化穀類。
•維生素B6:各種肉類、全穀類。
•維生素B12:以肝臟、肉類含量較豐富。若為全素者,可由攝取紫菜、海帶補充。

(待串連健康集團:營養文章)

#挑選B群推薦3大法則:

挑選法則1:食物型維生素B群優於化學合成
相較化學合成的維生素B群,天然食物來源的酵母B經實驗證實,生物利用率更高人體更好吸收,同時含有蛋白質、胺基酸等酵母營養素,比起化學合成型的單一成分,更有利於營養的均衡。

挑選法則2:品牌大廠原料與授權有保障
隨著保健風氣盛行,良莠不齊和魚目混珠的保健食品也愈來愈多,因此選購原料來自品牌大廠,且包裝上有商標授權和雷射防偽標籤的商品,才能買得安心,吃得放心!

挑選法則3:依保健需求選擇劑量與複方
市面上的B群產品繁多,各有針對不同需求設計的配方,高單位B群通常強調特定維生素B的功能,若無特殊需求,過量補充反而可能導致副作用;若是一般日常營養補充,建議選擇緩釋型維生素B群。

Q:維生素B群這麼多,哪一種「全職媽媽」和「職場媽媽」們?
A:把握重點:含有8天然酵母來源B群成分、取得品牌原料大廠商標授權,就能為媽媽補滿365天的活力。(推薦品牌:NUTRIPRO維立補緩釋活力酵母B群)

印加果油/魚油(Omega-3、DHA)
一份加果油的omega3含量=鮭魚的12倍=核桃的5倍。
印加果油中含有人體自身無法合成的兩大「必須營養物質」OMEGA-3和
OMEGA-6,並具備天然的黃金比例,讓人體更好吸收。

許多魚類、蛋黃都可以攝取到 DHA,例如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等,不過要藉由每天吃魚補充營養並不容易,因此「全職媽媽」和「職場媽媽」們,可以透過印加果油、魚油等保健食品攝取足夠營養。(推薦品牌:VITALMED維萃能印加果油)

(推薦閱讀:超級食物|印加果油(素食魚油)的實證功效(好處)有哪些?)
(待串連健康集團:保健文章)

必修課三:設定界線 學會說「不」

當了媽媽,彷彿成為天底下所有人的救火隊
孩子問:「可不可以陪我去校外教學當愛心媽媽?」、老師問:「園遊會時可以來幫忙孩子的攤位嗎?」、先生問:「下星期我沒空,妳可不可以帶我媽媽去檢查?」、同事問:「這個星期六可以來加班開會嗎?」這麼多的人,總是問妳可不可以幫忙?甚至都在最後一刻。明明自己已經忙翻、很需要休息了,妳還是會勉強自己說「好」嗎?

無論是先生、孩子、老師、同事、老闆、甚至婆家,什麼事都想找她。再怎麼萬能的「全職媽媽」和「職場媽媽」也會累,在筋疲力竭之前,要學會勇敢、自信、堅定、又不傷人地說「不」!

必修課四:給自己獨處時光,投資自己並不斷學習

媽媽需要一個人的時光,安頓自己的心。
無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」們,都該給自己獨處學習的時段,像是:閱讀、聽音樂、學習、運動等。一個懂得關照自己內在需求的父母,才有足夠的心理空間留給孩子,媽媽們把自己照顧好,是照顧孩子的第一要事。

當媽媽沒有充足的能量、不斷的被孩子或其他事情消耗時,就會覺得自己在犧牲,覺得犧牲,就會覺得自己很累、很辛苦。可想而知,從充滿愛的狀態來照顧孩子,和從覺得犧牲的狀態來照顧孩子,兩者的結果是完全不同的。
(待串連健康集團:心靈文章)

必修課五:放手授權、了解教養不是一個人的事

記得照顧孩子並非孤軍奮戰,而是團體合作。
許多「全職媽媽」或「職場媽媽」,會擔心孩子假手他人會有罪惡感,孩子究竟是真的無時無刻需要媽媽,還是這些需要其實是媽媽創造出來的?無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」們,要懂得找職務代理人,但對於「媽媽」這個角色,卻總是擔心代理人會做不好(這正是很多媽媽對爸爸的抱怨),或擔心真的被取代了,而讓自己變成唯一可以做這個角色的人。

照顧孩子並非是一個人的責任,需要伴侶及家人的相互協助,這樣「全職媽媽」和「職場媽媽」,才能有足夠的空間與時間,平衡自己的生活。

▋「好好照顧自己」是一個即刻應開始的家庭復興運動

不論妳是「全職媽媽」或「職場媽媽」,都要有意識的把「照顧自己」看為日常的重要排程,意識到我們無法從空杯中倒出水”You Cannot Pour from an Empty Cup” ,愛自己,享受當媽媽的珍貴旅程。

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