給全職媽媽、職場媽媽的「自我照顧修復課」別當完美媽媽，B+就夠了！

「全職媽媽」或「職場媽媽」似乎要捨棄自己的需求與感受，為孩子、為家庭犧牲奉獻才算是好媽媽，但真的是這樣嗎？嗎？當妳被稱呼「某某媽媽、某太太」，卻開始想念「過去的自己」。無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」，都該每週給自己2、3天的「偽單身日」。卸下媽媽的責任，去冒險、旅行，找回心中那個無憂無慮的女孩。

▋「全職媽媽」和「職場媽媽」照顧好了所有人，卻忘了自己

媽媽該先照顧另一半還是孩子？ ⎯⎯⎯都不是，該先照顧好自己。

「有了孩子後，每天圍繞著他打轉，
忘了多久沒有好好看書、沒有好好打扮自己？」

每天忙於準備三餐、照料小孩、整理家務…
直到夜半時分，所有人都入睡時，
「過度努力」的妳，累的連睡覺都是一種「奢侈」。

不論在單身時是多麼只為自己設想、總是把自己排在第一順位的人，一旦成為母親，自然而然就會產生犧牲奉獻的精神，為了孩子，可以把自己擺在後頭。所以，當孩子還是襁褓中的嬰兒時，不管是「全職媽媽」還是「職場媽媽」，開始無法好好吃飯、睡覺，甚至也不能好好上廁所，孩子就是自己生活的唯一重心。而且有很多母親覺得這種觀念是對的，所以就這麼身心俱疲地照顧孩子下去。

「全職媽媽」或是「職場媽媽」們，總是認為「犧牲自己照顧孩子是天經地義的事」，即使孩子長大後，這種想法也還是沒變。好吃的東西要先讓孩子吃，孩子的願望也都讓他們予取予求。

媽媽似乎要捨棄自己的需求與感受才是好母親，這種觀點似乎深深刻印在媽媽的DNA裡難以抹滅。但真的是這樣嗎？為孩子、為家庭犧牲奉獻才算是好媽媽嗎？「身為母親，就一定得怎麼樣」的論點，常讓「全職媽媽」和「職場媽媽」們受苦，過得更不開心。

忙著愛家人，但卻忙到忘了愛自己──　
當妳輕聲說「再累都值得」，心底卻忍不住懷疑：「真的嗎？」
當妳被稱呼「某某媽媽、某太太」，卻開始想念「過去的自己」。

▋「全職媽媽」和「職場媽媽」，妳關心自己的健康嗎？

成為「全職媽媽」或是「職場媽媽」，幾乎是一連串取捨的過程：犧牲一些睡眠時間，換取孩子夜晚不再哭鬧。割捨一些獨處空間，讓孩子有被媽媽陪伴的安心感。放棄一些工作機會，只為了和家人共進晚餐。

母親和孩子一起成長的甜蜜喜悅是無庸置疑的，但母職對於「全職媽媽」或是「職場媽媽」所帶來的衝擊也無可否認。

外人看上去，家庭主婦不就是煮煮飯，帶帶孩子而已，孩子上學時不就是自由時間了嗎？但細想一下，「家庭主婦」一早起床要照顧孩子，照顧三餐之餘，孩子放學又要記掛他們學習，還有家裡大大小小的家務。同時要照顧丈夫，又顧慮丈夫在外工作辛勞，甚至還要照顧丈夫的父母。最後，「全職媽媽」從早到晚，就是工作最長時間的那一位。

而「職場媽媽」們，也將照顧好孩子、工作、家人放在首要，最後卻忘了自己。久而久之，她們都忘記了如何愛自己。如果自己沒有好好照顧自己，又如何照顧好身邊的人？然而，試想一下，若今天妳病了，還有能力照顧其他人嗎？

▋媽媽們，不要忘了，照顧者也會過勞。

過勞，不只會出現在職場，在「全職媽媽」和「職場媽媽」身上也經常發生。當發現肩負照顧責任的自己開始出現容易感到心情低落、煩躁、易怒、無助無望，身體也開始出現狀況，例如：容易感冒不適、容易疲憊，甚至休息也無法恢復等等身心失調的狀況，很有可能就是過勞了。

首先，「全職媽媽」和「職場媽媽」的照顧是一個不斷付出、燃燒自己為別人的行動。再怎麼有愛的人，當她的焦點一直往外，卻忘了自己也是個「人」時，就會有耗盡的一天。人和機器最大的差別，就在我們是血肉之軀，會累、會想休息、會脆弱，會需要正向支持、會需要別人有好的回應。

▋爸媽常對孩子失控發脾氣，妳的問題在於體力透支了！

❝ 哪個媽媽不想溫柔體貼對孩子？只是她太累了。 ❞

「每天喊每天吼，怎麼可能不累！」、「如果輕聲細語喊得動，誰想當瘋婆子？」這是百萬媽媽的心聲。不管是「全職媽媽」和「職場媽媽」，都要付出想像不到的精力，孩子不吃飯、不睡覺，再加上生個病，媽媽就會忙得團團轉，她連停下來哭的時間都沒有，因為孩子還在等她。這時孩子若再不聽話，疲累的「全職媽媽」和「職場媽媽」們，很容易就會情緒失控。

大部分「全職媽媽」和「職場媽媽」都明白，自己暴躁、易怒、沒有耐心等，經常對孩子發火，會給孩子心理造成非常嚴重的影響。但是，很多媽媽們暴躁的原因，老實說跟孩子聽不聽話一點關係都沒有。所有問題的根源，都在於生活品質與媽媽的身心疲累所影響。

心理學上有一個「踢貓效應」，也稱為踢狗效應。描述在組織或是家庭中，位階較高的人可能會藉由責罰位階較低的人，來轉移其挫折或不滿；而位階較低的人也會以類似的方式將挫折發洩給位階更低的人，因此產生連鎖反應。

例如：爸爸在公司被老闆責罵，回家後罵小孩，小孩不開心，於是去踢貓形成惡性循環，最弱小的群體，也是受氣最多的群體。當媽媽不停對孩子發火，而可憐的孩子就是那一隻遭受無妄之災的貓。

（參考資料： 維基百科「踢貓效應也稱為踢狗效應（Kick the cat，kick the dog）」

由於「全職媽媽」和「職場媽媽」整天埋首於處理家務、照料孩子的瑣碎事務之中，長期下來，很容易會因積壓疲勞，造成不滿的情緒，當這些情緒缺乏適當的紓解管道時，往往就會成為家中的一顆不定時炸彈，隨時就在孩子或先生的身上爆炸開來，在家中造成了不必要的紛爭及混亂。

❝ 照顧孩子感到身心俱疲又睡不好時，媽媽的認知功能就會下降，脾氣也顯得暴躁不安。因此，「全職媽媽」和「職場媽媽」，妳必須重視自我照顧的重要性。❞

▋「全職媽媽」和「職場媽媽」避免對孩子失控的3個步驟

「全職媽媽」和「職場媽媽」們，長期因為壓力、勞累，容易失去耐心對孩子生氣，我們要避免言語及肢體的失控暴力，以免對孩子身心造成傷害。「全職媽媽」和「職場媽媽」們到底該怎麼辦呢？試試看以下3種方法，讓我們可以透過每一次的教養經驗，慢慢磨合出與孩子的相處方式，並且曉得如何好好發脾氣。

第1步：退一步冷靜3秒鐘
「全職媽媽」和「職場媽媽」們，在面對理智接近斷裂，又沒有救援時，先選擇沉默、不再繼續火上加油，用冷靜找回理智。

第2步：假裝自己在看別人的孩子
通常看自己的孩子特別容易生氣，暫時跳脫當下，假裝孩子是別人的孩子，或是想想假裝自己是老師時會怎麼做。跳脫該情境，就可以漸漸冷靜下來。

第3步：用具體的說明告訴孩子怎麼做
建議「全職媽媽」和「職場媽媽」們，等氣頭過後，好好具體明確的告訴孩子該怎麼做。等親子雙方比較平靜再來溝通，因為情緒在逐漸高張時，即使媽媽具體的說明，若孩子也在氣頭上，耳朵也是緊閉沒有聽進去的。

▋媽媽需要放單身假，才不會變成Crazy Mom

先生們會覺得，「家庭主婦」不像他在外面辛苦賺錢，整天閒閒沒事做，居然還覺得壓力很大。可是他們沒想過，沒有媽媽，家裡髒亂的衣服不會自己洗好、飯菜也不會自己送上桌。而「職場媽媽」邊工作又需要顧小孩，忙著上班之餘，還要像魔法師，每天施點魔法，讓家不至於淪為垃圾堆。壓力之大，讓「全職媽媽」和「職場媽媽」變身Crazy Mom。

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」，都該每週給自己2、3天的「偽單身日」。
卸下媽媽的責任，去冒險、旅行，找回心中那個無憂無慮的女孩。

跟朋友去野餐、坐火車到不知名的小站兜風、騎腳踏車，或是去圖書館看書。跟一群媽媽朋友，大家偶爾約去咖啡廳吃飯，聊天吐苦水說老公小孩的壞話。對家人來說，早上一樣送他們出門，晚上一樣出現在廚房煮晚餐。但是中間這段時間，就是「全職媽媽」和「職場媽媽」情緒出口。
（待串連健康集團：旅遊文章）

▋媽媽們，學會照顧自己不代表自私！自我照顧，也是一種愛

不少「全職媽媽」和「職場媽媽」只要稍微休息一下，就會被愧疚跟自責籠罩，非得忙到把自己累垮不可。「我不能夠這麼自私」—是最常聽到的理由。

以下用兩個案例來說明「自我照顧」跟「自私」的差別。
「自我照顧」與「自私」大致可以這樣區分：
①自私：只照顧好自己的需求、以自己的滿足為目標。
②自我照顧：在照顧家庭需求的同時，沒有忘記自己也是個需要被照顧的人。
照顧好自己的目的，是為了能以更好的狀態回到關係，為關係做出更多貢獻。

用吃蛋糕來比喻，今天妳帶了一個八吋蛋糕回家，卻決定自己把整個蛋糕吃光，一丁點都不分給家人，這個狀態就偏向「自私」；若把蛋糕分給家人，同時也切一片給自己，並帶著愉快的心情跟大家一起享用，這就是「自我照顧」。

為什麼留一片蛋糕給自己這麼重要呢？
設想看看，如果全家人在吃蛋糕的時候，只有你沒得吃，站在一旁眼巴巴地看著大家、鼓勵大家享用卻又抱怨：「要是我也有蛋糕可以吃就好了！」在場的人都會覺得尷尬、不安，難以自在地享受甜點。

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」，當妳帶著委屈付出時，家人感受到的不是愛，而是滿滿的壓力。若媽媽願意多照顧自己一點，對整個家來說其實是一件好事。

因此，我們可以學習做好「自我照顧」，卻不用擔心自己會變得「自私」。

▋給媽媽的「自我照顧修復課」：解除情緒臨界點，釋放壓力

儘管「全職媽媽」或「職場媽媽」再深愛孩子，在生活被洗衣、打掃和煮飯等家務及育兒瑣事占據，體力被壓垮，甚至陷入嚴重焦慮與不安，我們要知道「媽媽與自身的關係，才是最需要經營的關係」。

就像這世上沒有完美的孩子一樣，這世上也沒有完美的媽媽
媽媽們要懂得自我照顧、修復身心疲勞。

必修課一：別當完美媽媽，B+就夠了！孩子不需要妳是完美媽媽

無論是「職業婦女」還是「家庭主婦」，都有可能是要求完美的A+媽媽。
與其追求成為「最好的」或完美母親，不如把目標放在懷抱同理與真誠的態度跟孩子相處。即使是不完美的父母，孩子依舊愛妳，他成長期間依舊把妳當成學習榜樣。

「全職媽媽」和「職場媽媽」們，真的不需要因為「對自己好」就有罪惡感，更不用背負完美形象的包袱。當我們嚴苛挑剔自己的時候，我們眼中看到的孩子也是會更加不完美的，我們自身沒有實現的完美也會被轉化為對孩子的期望值。

英國小兒科與兒童心理分析師唐諾．溫尼考特（Donald Winnicott）創造了「媽媽夠好就可以」這個口號。溫尼考特認為，成為完美甚至「盡可能完美」的母親不僅有害而且毫無必要。妳不必成為「最好的」母親也能養育孩子。只要夠好就可以了。

不完美的母親可以幫助孩子學到忍受挫折，自給自足，並學會撫慰自己的技巧。這些是心理學家所謂的韌性或毅力的指標，這種人格特質其實比天賦帶來成功更有可預測性。
關鍵態度在於「放過自己」專家：當「夠好」的媽媽，而非完美的媽媽。
（參考資料：唐諾．溫尼考特 （Donald W. Winnicott）給媽媽的貼心書：孩子、家庭和外面的世界）

必修課二：先照顧好自己的健康，生理心理更健康

補充流失營養！照顧好飲食和休息很重要
不少「全職媽媽」和「職場媽媽」們，真正關照到健康狀況，是從身體的疲勞直到生病開始，尤其媽媽們以孩子為生活重心後，養成在嬰兒睡著後做事的習慣，有時晚上工作想吃宵夜，又怕影響身材，建議可嘗試將日常飲食拆成少量多餐，用適量水果、無糖豆漿、鮮奶、堅果取代高熱量食物，滿足口腹也可降低往後的肥胖風險。
（待串連健康集團：飲食文章）

無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」，為了修復身體疲勞和早點恢復活力，媽媽應該均衡攝取各類營養素：

蛋白質
每天需額外增加10公克的蛋白質，可從奶類製品、蛋豆魚肉類等食物中攝取。
維生素B
維生素的需求量會隨著蛋白質的增加而提高，可以從均衡飲食做起，再適量補充保健品。想要一整天都活力滿滿，可以選擇緩釋型維生素B群，讓維生素B群慢慢的在體內釋放，持續為精力和體力補充能量來源。

•維生素B1：小麥胚芽、堅果、瘦豬肉、肝臟、大豆製品。
•維生素B2：牛奶、乳製品、強化穀類。
•維生素B6：各種肉類、全穀類。
•維生素B12：以肝臟、肉類含量較豐富。若為全素者，可由攝取紫菜、海帶補充。

（待串連健康集團：營養文章）

＃挑選B群推薦3大法則：

挑選法則1：食物型維生素B群優於化學合成
相較化學合成的維生素B群，天然食物來源的酵母B經實驗證實，生物利用率更高人體更好吸收，同時含有蛋白質、胺基酸等酵母營養素，比起化學合成型的單一成分，更有利於營養的均衡。

挑選法則2：品牌大廠原料與授權有保障
隨著保健風氣盛行，良莠不齊和魚目混珠的保健食品也愈來愈多，因此選購原料來自品牌大廠，且包裝上有商標授權和雷射防偽標籤的商品，才能買得安心，吃得放心！

挑選法則3：依保健需求選擇劑量與複方
市面上的B群產品繁多，各有針對不同需求設計的配方，高單位B群通常強調特定維生素B的功能，若無特殊需求，過量補充反而可能導致副作用；若是一般日常營養補充，建議選擇緩釋型維生素B群。

Q：維生素B群這麼多，哪一種「全職媽媽」和「職場媽媽」們？
A：把握重點：含有8天然酵母來源B群成分、取得品牌原料大廠商標授權，就能為媽媽補滿365天的活力。（推薦品牌：NUTRIPRO維立補緩釋活力酵母B群）

印加果油/魚油（Omega-3、DHA）
一份加果油的omega3含量=鮭魚的12倍=核桃的5倍。
印加果油中含有人體自身無法合成的兩大「必須營養物質」OMEGA-3和
OMEGA-6，並具備天然的黃金比例，讓人體更好吸收。

許多魚類、蛋黃都可以攝取到 DHA，例如秋刀魚、沙丁魚、鮭魚等，不過要藉由每天吃魚補充營養並不容易，因此「全職媽媽」和「職場媽媽」們，可以透過印加果油、魚油等保健食品攝取足夠營養。（推薦品牌：VITALMED維萃能印加果油）

（推薦閱讀：超級食物｜印加果油(素食魚油)的實證功效(好處)有哪些？）
（待串連健康集團：保健文章）

必修課三：設定界線　學會說「不」

當了媽媽，彷彿成為天底下所有人的救火隊
孩子問：「可不可以陪我去校外教學當愛心媽媽？」、老師問：「園遊會時可以來幫忙孩子的攤位嗎？」、先生問：「下星期我沒空，妳可不可以帶我媽媽去檢查？」、同事問：「這個星期六可以來加班開會嗎？」這麼多的人，總是問妳可不可以幫忙？甚至都在最後一刻。明明自己已經忙翻、很需要休息了，妳還是會勉強自己說「好」嗎？

無論是先生、孩子、老師、同事、老闆、甚至婆家，什麼事都想找她。再怎麼萬能的「全職媽媽」和「職場媽媽」也會累，在筋疲力竭之前，要學會勇敢、自信、堅定、又不傷人地說「不」！

必修課四：給自己獨處時光，投資自己並不斷學習

媽媽需要一個人的時光，安頓自己的心。
無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」們，都該給自己獨處學習的時段，像是：閱讀、聽音樂、學習、運動等。一個懂得關照自己內在需求的父母，才有足夠的心理空間留給孩子，媽媽們把自己照顧好，是照顧孩子的第一要事。

當媽媽沒有充足的能量、不斷的被孩子或其他事情消耗時，就會覺得自己在犧牲，覺得犧牲，就會覺得自己很累、很辛苦。可想而知，從充滿愛的狀態來照顧孩子，和從覺得犧牲的狀態來照顧孩子，兩者的結果是完全不同的。
（待串連健康集團：心靈文章）

必修課五：放手授權、了解教養不是一個人的事

記得照顧孩子並非孤軍奮戰，而是團體合作。
許多「全職媽媽」或「職場媽媽」，會擔心孩子假手他人會有罪惡感，孩子究竟是真的無時無刻需要媽媽，還是這些需要其實是媽媽創造出來的？無論是「全職媽媽」或「職場媽媽」們，要懂得找職務代理人，但對於「媽媽」這個角色，卻總是擔心代理人會做不好（這正是很多媽媽對爸爸的抱怨），或擔心真的被取代了，而讓自己變成唯一可以做這個角色的人。

照顧孩子並非是一個人的責任，需要伴侶及家人的相互協助，這樣「全職媽媽」和「職場媽媽」，才能有足夠的空間與時間，平衡自己的生活。

▋「好好照顧自己」是一個即刻應開始的家庭復興運動

不論妳是「全職媽媽」或「職場媽媽」，都要有意識的把「照顧自己」看為日常的重要排程，意識到我們無法從空杯中倒出水”You Cannot Pour from an Empty Cup” ，愛自己，享受當媽媽的珍貴旅程。