你缺乏維生素 C 嗎？維生素 C 該如何補充？

維生素 C 又名抗壞血酸，是我們人體每日不可或缺的水溶性維生素之一，維生素 C 無法由人體自行合成，身為職業婦女的你常常需要照料家人三餐，維生素 C 可以從哪些食物攝取呢？。

富含維生素 C 的食物有哪些？

大部分的蔬果中都含有維生素 C ，下列舉出幾個維生素 C 含量特別高的蔬果，假如你平常工作忙碌常常沒辦法有時間可以好好吃飯，可以試著攝取這些維生素 C 含量高的水果，讓你能高效補足養分。

富含維生素 C 的蔬菜：

芥蘭菜、辣椒十字花科（如花椰菜）、彩椒、苦瓜、豆芽菜、薯類等。

富含維生素 C 的水果：

芭樂、番茄、金黃奇異果、柳丁、柑橘、檸檬、櫻桃、柳丁等。
 
 

各位知道嗎？其實維生素 C 含量最高的水果不是柳橙也不是檸檬喔，以下是維生素 C 蔬果排行榜：

1. 維生素 C 水果-芭樂：是不是很意外芭樂是第一名！它就像考試前說「喔我都沒讀書啦」結果考試結果出來是第一名的謙虛同學耶。每 100 克芭樂含有 228 毫克維生素 Ｃ ，是柳橙的 4 倍多。
2. 維生素 C 水果-奇異果：它就是班上很認真讀書的好學生，總是捧著課本苦讀，但還是小輸芭樂同學一些。奇異果一向就以富含維生素 C 著稱，每 100 克含量約 93 毫克，奇異果含有鉀與銅，尤其鉀能降低血壓，讓心律穩定，神經傳導正常，也有益骨骼健康。綠色奇異果還比黃金奇異果多了 1 倍的膳食纖維，有助排便，改善便秘。
3. 維生素 C 水果-木瓜：每 100 克木瓜含有 61 毫克的維生素 C ，研究更顯示多吃木瓜有助緩解鼻竇阻塞，還能強化骨骼。另外也是有助排便，大家都知道的！
4. 維生素 C 水果-草莓：草莓的維生素 C 含量也略高於於柳橙，每 100 公克含量約 59 毫克，草莓還富含葉酸，葉酸能減緩記憶力衰退。
5. 維生素 C 蔬菜-彩椒：各色彩椒平均每 100 克含有 128 毫克維生素 C ，其中紅椒含量還高於青椒，紅椒另含有維護眼睛健康的維生素 A ，青椒則有豐富纖維質。
6. 維生素 C 蔬菜-青花菜：花椰菜屬於十字花科蔬菜，除了白花椰菜這位長得跟青花菜很像的同學之外，高麗菜也是十字花科的一員喔，十字花科蔬菜被認為有防癌、抗氧化功效，熱量低又富含纖維質。每 100 克花椰菜更含有 89 毫克維生素 C 。

雖然柳丁同學沒有進入排行榜前六名，但它也不失為一樣攝取維生素 C 的好水果喔！

除了維生素 C 的天然食物外，小編也有幫各位整理維生素 B 懶人包，想了解更多人體必需營養素維生素 B 群可以到這篇文章看看吧！

Extended reading:維生素 B 群怎麼吃懶人包｜維他命B群功效、副作用、天然富含B群食物整理

缺乏維生素 C 的族群有哪些？

缺乏維生素 C ，會出現嘴巴破、牙齦出血、肌膚乾燥缺乏彈性、傷口不易癒合等，嚴重時會有壞血症、缺鐵性貧血。趕快檢視自己是不是缺乏維生素 C 的人。

以下是容易缺乏維生素 C 的族群—
■ 挑食族、生活壓力大族群、外食族、吸菸和吸二手菸族、孕婦。

缺乏維生素 C 族群 1. 挑食族：挑食族總是將蔬菜水果拒絕在門外，由於維生素 C 來自於天然蔬果，因此挑食族容易缺乏維生素 C 。

缺乏維生素 C 族群 2. 生活壓力大族群：現代人壓力大睡眠品質不好，熬夜習慣，壓力導致維生素 C 快速流失，身體容易缺乏維生素 C ，且消耗大量體力，適時補充維生素 C ，也可以提升身體保護力。

缺乏維生素 C 族群 3. 外食族：高油脂、油炸、重口味、醃漬類等，容易快速消耗體內的維生素 C，另外，由於維生素 C 來自於天然蔬果，外食族較不易攝取到新鮮蔬果也是容易導致缺乏維生素 C 的原因 。

缺乏維生素 C 族群 4. 吸菸和吸二手菸族：根據維基百科顯示跟非吸菸者相比，香菸吸食者和暴露於二手菸人士的血清中維生素 C 水平較低，因此較缺乏維生素 C 。美國醫學研究所估計，吸菸者每天需要比不吸菸者多攝取 35 毫克的維生素 C 。

缺乏維生素 C 族群 5. 孕婦：維生素 可幫助孕婦增加孕期的抗氧化作用，以及補充胎兒以及孕婦本身所需的營養素，因此孕婦比一般人還要缺乏維生素 C，孕婦每日建議攝取量為 120 毫克，而哺乳的媽媽則是 140 毫克。

維生素 C 如何補充？

根據衛福部建議的國人膳食營養素參考攝取量，成年人一天攝取最低 100 毫克，不超過 2000 毫克。

維生素 C 如何補充-分次少量補充：一餐中攝取 200 mg 以內的維生素 Ｃ ，吸收率約可達 70 – 90 % ，吃過量反而吸收率會下降。

維生素 C 如何補充-飯後吃吸收率好：飯後吃維生素 C 可以協同作用其他營養素。

維生素 C 如何補充-多喝水：避免體內多餘的維他命 C 代謝為草酸，引發結石。

若是一天有攝取到「三蔬二果」，就等於攝取到 200 到 400 毫克的維他命 C ，可以讓血液中的維生素 C 量達到飽和，而且還能攝取到許多植化素、礦物質及膳食纖維等對身體健康有益的營養。

當體內的維他命 C 過多時會從尿液排出，也就是說，攝取太多其實是很浪費的，而除了浪費之外，還可能還會對身體造成不良的影響，如果攝取過多的維生素 C 會導致腸胃不適、頭痛還有睡眠困難，所以說凡事適量就好，不要本末倒置了！

如何挑選維生素 C ？

1. 先確定自己的需求與產品的劑量：如果你平時就很少食用蔬菜水果，建議你可以挑選高劑量的維生素 Ｃ ，尤其是懷孕期間更要補充足夠，才能促進膠原蛋白合成，預防產後妊娠紋
2. 依個人喜好與方便性，選擇合適的維生素 Ｃ 劑型：目前市面上有幾種型態的維生素 C 片，如膠囊、錠劑、咀嚼和發泡式的。普遍認為膠囊與錠劑是優於咀嚼和發泡式的，因為咀嚼 C 片和發泡 C 片為了口感會添加鹼性的碳酸鹽或碳酸氫鈉、碳酸氫鉀、小蘇打等，這些鹼性物質有可能影響腸胃道環境，並中和胃酸，使得食物的消化吸收受到影響。
   所以建議可選擇錠劑或膠囊，讓身體能真正吸收到維生素 Ｃ 。
3. 依個人需求，選擇單劑或含有複方的維生素 Ｃ：● 單劑維生素 Ｃ ：選擇單劑維生素 Ｃ 可明確控制所使用的劑量，並自行搭配其他維生素做個人化的營養補充。
   ● 維生素 C ＋維生素 E 這是標準的抗氧化劑，維他命 C 可以還原被氧化的維他命 E ，這兩者同時服用能維持體內氧化還原的平衡，增強抗氧化的功效。● 維生素 C ＋鐵維生素 Ｃ 搭配鐵，是為了提高鐵的吸收率，相當適合孕婦或貧血的女性補充。一般的鐵劑較難被吸收，但維生素 C 能把鐵離子變成亞鐵離子，此時就很容易被吸收。

可以依自己的身體狀況選擇基礎保養或是加強保養，補充足夠的營養素讓您每一天都充滿健康與好氣色。

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