維生素 B 群怎麼吃懶人包｜維他命B群功效、副作用、天然富含B群食物整理

大家都很常聽說補充維生素 B 群可以提振精神， 維生素 B 群到底是什麼呢？人體缺乏維生素 B 群會發生什麼事嗎 ？維生素 B 群要怎麼吃？誰需要補充維生素 B 群？接著就一一解答大家的疑問吧。

什麼是維生素 B 群？要天天吃嗎？

維生素 B 群是一個大家族，是 B 族維生素的總稱，維生素 B 群是體內三大營養素代謝的重要輔因子，是所有維生素種類功能最多的，因為 維生素 B 群屬於水溶性維生素，無法儲存在我們身體脂肪中，需要每天從日常飲食或營養補充品中獲得。

維生素 B 群共由以下 8 種維生素組成，人體固定攝取這些維生素才能達到最佳健康狀態。

8 種維生素 B 群：

維生素 b1 功效

 維生素 B1，也稱為硫胺素，每日需 1.2 毫克。 維生素 b1 的功效在於能維持能量正常代謝、幫助維持皮膚、心臟及神經系統的運行功能。

維生素 b2 功效

 維生素 B2，也稱為核黃素，每日需 1.3 毫克。 維生素 b2 的功效能幫助穩定皮膚健康。

維生素 b3 功效

 維生素 B3，也稱為菸鹼素，每日所需 14 毫克。菸酸能將食物轉化為能量和幫助消化，因此 維生素 b3 的功效是增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

維生素 b5 功效

 維生素 B5，也稱為泛酸，每日所需 5 毫克。 維生素 b5 的功效在於能維持能量正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康，泛酸更有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝。

維生素 b6 功效

 維生素 B6，也稱為吡哆醇，每日所需 1.3 毫克，維生素 B6 能幫助色胺酸轉變成菸鹼素，不只有助於維持胺基酸正常代謝，增進神經系統的健康，更能維持紅血球正常型態，助於紅血球中紫質的形成。

維生素 b7 功效

 維生素 B7，也稱為生物素，每日所需 30 微克。維生素 b7 的功效在於能有效幫助脂肪與肝醣的合成，維持能量與胺基酸的正常代謝；更可助嘌呤合成。增進皮膚和黏膜的健康。

維生素 b9 功效

 維生素 B9，也稱為葉酸，每日所需 400 微克。維生素 b9 的好處是有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，有助胎兒的正常發育與生長。

維生素 b12 功效

 維生素 B12，也稱為鈷胺素，每日所需 2.4 微克。 維生素 b12 能參與造血作用，有助於紅血球的形成，增進神經系統的健康。

這 8 種維生素 b 群功效對人體而言相當重要，我們可以透過一些富含維生素 B 群的食物做補充，例如動物性蛋白質便是優良的維生素 B 群食物來源，如肉類、魚類、蛋類、牛奶，植物性維生素 B 群食物來源包括綠葉蔬菜、豆類、全穀物和堅果。  

維生素 B 群食物有哪些 ？

補充 維生素 B 群不一定需要仰賴保健食品，以下食物也都含有維生素 B 群：

• 維生素 B1 ：糙米、燕麥、胚芽、芝麻等全穀類食物多含有維生素 B1
• 維生素 B2 ：牛奶、蛋製品、肝臟、和深綠色蔬菜
• 維生素 B3 ：動物肝臟及瘦肉中有豐富含量，以及其它例如：奶、蛋、堅果、全麥類
• 維生素 B6 ：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類
• 維生素 B9 ：深綠色蔬菜（如：菠菜、青花菜）、橘色蔬菜（如：紅蘿蔔、南瓜），以及肝臟、豆類、全麥及堅果類也含有葉酸
• 維生素 B12 ：存在於動物性食物，例如：牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品
   

維生素 B 群功效有哪些？

維生素 B 群是協助身體轉換能量的重要營養素，工作壓力大的上班族或是課業繁重的學生族、容易疲勞的職業婦女等都容易缺乏。維生素 B 群成為提升身體防禦力及增強體力的好夥伴。既然維生素 B 群這麼重要，那對我們人體有哪些幫助呢？一起跟著小編看看維生素 B 群神奇之處吧！

維生素 B 群功效 1. ：維持能量

維生素 B 群中的幾種成員，尤其是維生素 B1、B2、B3、B5 和 B6 就像是燃料，都參與身體能量代謝的過程，可將食物轉換為能量，使我們精神旺盛。

維生素 B 群在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝途徑中發揮重要作用，如果維生素 B 群攝取不足，就像沒有燃料的火箭，是無法一飛衝天的，適量的補充可以幫助代謝更順暢，更容易把營養素轉換成能量。

維生素 B 群功效 2. ：維持好氣色

在維持好氣色方面，大家比較常聽到的可能是鐵攝取不足而引起，但其實攝取維生素 B 群中的維生素 B6、B9、B12 是有助於維持健康的皮膚和好氣色。

在製造紅血球系統中，維生素 B6 有助於紅血球的正常型態，維生素 B9（葉酸）和維生素 B12 有助於維持紅血球的形成。所以尤其是女性除了補充鐵，也可以適量補充含鐵的天然維生素 B6 、 B9 葉酸、B12。

維生素 B 群功效 3. ：幫助入睡

維生素 B 群中的維生素 B6 在神經系統中起著調節神經傳遞物質的重要作用，能夠幫助氨基酸代謝，把色氨酸轉變成入睡的營養素，幫助入睡。適量攝取維生素 B6 有助於平穩情緒，促進身體的放鬆，有助於改善入睡品質。

維生素 B 群功效 4. ：幫助循環順暢

我們在代謝過程會產生一種名為同半胱胺酸（ homocysteine ）的產物，高同半胱胺酸會影響體內循環是否順暢，可能會損傷血管內皮細胞，促進動脈粥樣硬化（atherosclerosis）的發展，增加心臟病和中風的風險。

在正常情況下，同半胱胺酸通常與維生素 B6  、 B9 、 B12 等輔酶發揮代謝作用，因此平日可均衡攝取瘦肉、肝臟、堅果類、深綠色蔬菜、動物性食物等維生素 B 群食物。

誰需要補充維生素 B 群？

維生素 B 群普遍存在於日常飲食中，因此非常適合各個年齡層補充，以下 7 類族群相對適合補充維生素 B 群保健品，若有特殊情況請諮詢醫生的建議。

1. 經常外食，飲食不正常：外食族的飲食型態通常屬於高油、高鹽、少蔬果，有可能造成維生素 B 群攝取不足的狀況，因此建議可以從保健食品適量補充。而在挑選維生素 B 群的時候，可以挑選有添加維生素 C 和維生素 E 的配方，避免因蔬果攝取量少導致維生素 C 和維生素 E。
2. 工作或課業壓力大：常熬夜者會消耗更多的維生素 B 群，因此更需要補充維生素 B 群，調節生理機能。在挑選維生素 B 群時，可以優先選擇有添加綜合維他命的種類，以攝取充足的營養素，幫助精神旺盛和增強體力。
3. 工作壓力大、經常熬夜者：維生素 B 群有安定精神的作用，可以提振精神，消除疲勞。
4. 常喝酒、健身愛好者：運動、健身等等的活動會消耗維生素 B 群，而酒精有利尿的效果，維生素 B 群是水溶性營養素，並且排汗時也會流失維生素Ｂ群，所以時常應酬喝酒的人群，建議適量補充維生素 B 群。
5. 備孕期間與孕婦：懷孕階段，一人吃兩人補，維生素 B 群與其它營養素會跟著相應的提高，以維持孕婦與寶寶健康與發育。
   
   孕期與備孕期間尤其需要注意葉酸維生素 B9 攝取，建議可以從備孕時期就開始補充葉酸，葉酸有助胎兒的正常發育與生長。
6. 銀髮族：銀髮族因為年齡漸長，消化道功能下降，造成挑食或進食量變少，導致營養容易攝取不足，因此建議可以適當的補充維生素 B 群。
7. 全素者（ Vegan ）：維生素 B12 普遍存在於肉類、奶類、蛋黃以及海鮮等葷食，全素食者不容易補充得到。除了維生素 B12 外，素食者的鐵質來源大多為深綠色蔬菜，而植物性的鐵不易吸收，更要補充大量蔬菜來攝取足量的鐵。
   
   因此建議純素食者、蛋奶素者在挑選維生素 B 群上要特別注意是否含有足量的維生素 B12 和鐵，另外，也要特別留意膠囊本體的成分是否含有動物成分。

維生素 B 群功效大！缺乏維生素 B 群會有什麼症狀？

1. 貧血：最常見的是貧血，當體內的維生素 B12 與維生素 B6 含量較低時，你的血液不能通過你的身體攜帶足夠的氧氣。這可能是純素飲食後會需要注意的，因為動物食品是這些維生素 B 族的常見來源。
   ＊貧血的症狀包括頭痛、疲倦、虛弱、寒冷或頭暈。雖然貧血的原因很多，但低水平的維生素 B6 和維生素 B12 會導致慢性貧血。
2. 免疫力異常：容易過敏、感冒。
3. 皮膚毛髮異常：頭髮持續掉落、長痘痘，換季時經常皮膚搔癢。
4. 神經功能異常：淺眠常做夢、心悸、頭暈、火氣大。
5. 新陳代謝異常：中廣型肥胖、經期失調。
6. 疲勞耐力不足：精神不濟常常打哈欠、胸悶氣短。

維生素 B 群怎麼吃？什麼時候吃？可以空腹吃嗎？

維生素 B 群屬於水溶性的維生素，不需搭配油脂就能吸收，水溶性維生素沒有特別限定要在什麼時候做補充，所以飯前飯後吃都可以。

至於晚上吃維生素 B 群會不會睡不著？其實不一定。因為維生素 B 群與咖啡因畢竟是不同的物質，有些人吃了維生素 B 群反而會幫助入睡，這主要與個人體質與維生素 B 群攝取量有關。不過，現在很多的上班族吃維生素 B 群是為了「精神旺盛、增強體力」，所以都不會選在晚上吃維生素 B 群。

Q：維生素 B 群不能跟什麼一起吃？

A：維生素 B 群屬於水溶性維生素，不要跟有利尿效果的咖啡、茶一起吃。最好與咖啡、茶等含咖啡因的飲料間隔 2 小時以上，以免維生素 Ｂ 群加速排出、效能打折。

另外，營養素與藥物相互作用的情況複雜，為了避免彼此影響，營養師建議藥物與保健食品間隔 2 小時以上，若是碰到飯後吃的保健食品建議以藥物為優先。

Q：咖啡、茶等提神飲料可以取代維生素 B 群嗎？

A：不可以，咖啡和茶葉的提神效果主要來自於咖啡因，營養價值與B群相比顯得較低，而維生素 B 群含有 9 種營養素，像是維生素 B1 、 B2 、 B3 、泛酸、生物素可以幫助維持能量的正常代謝；維生素 B3 、 B6 、 B12 可以增進神經系統的健康，功用性較多又可幫助提神。

當心這 5 種維生素 B 群副作用

維生素 B 群雖然是水溶性的營養素，大部分會的情況下會隨尿液排出，但這並不意味著毫無節制的短時間攝取不會有副作用，還是要依照各產品的引導說明食用。

• 胃腸不適：高劑量的維生素 B 群副作用可能導致胃腸不適，如胃痛、脹氣、噁心、嘔吐或腹瀉等症狀。
• 過敏反應：某些人對維生素 B 群中的特定成分可能會出現過敏反應，如皮膚紅腫、發癢或呼吸困難等。
• 面部潮紅：較高劑量的維生素 B3（菸鹼酸）補充劑可能導致的副作用為面部潮紅和皮膚發燒，這被稱為「維生素 B3 熱」。
• 神經系統症狀：在罕見的情況下，過量攝取維生素 B6（吡哆醇）可能導致神經毒性，表現為感覺異常、神經疼痛或運動障礙等症狀。

夏天補充維生素 B 群有幫助嗎？

缺乏維生素 B 群身體在夏季容易有嗜睡的情形，現代上班族長時間坐在電腦前工作，每天能起來活動筋骨的時數相當短，工作時疲累無力、頻頻打瞌睡，即使早晨、中午都來一大杯的濃縮咖啡，面對眼前密密麻麻的文字訊息，眼皮仍舊忍不住闔上，再加上工作忙碌、壓力大，常有情緒失控、不易入睡等狀況，嚴重影響到工作績效。

建議可以試試補充維生素 B 群，提升整體代謝力，活力上升，再搭配伸展運動，讓你活力滿滿度過每一天。

夏天出汗造成體液代謝失調 小心身體過於疲憊

炎炎夏日容易出汗，加快體內水分、氯化鈉、水溶性維生素（主要維生素 B1、C）流失，並引起體內水與電解質的平衡紊亂，導致體內酸鹼平衡和滲透壓失調。

• 當缺少維生素 B1 時，不僅會疲乏無力、消化不良，還會有情緒沮喪、反應遲鈍等表現。
• 當缺少維生素 B12 不足時，會出現思維能力下降、空間感障礙等情況。

所以天氣熱時要補充維生素 B 群，多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧，還可以適量吃些動物肝臟，如雞肝和豬肝等，並保持運動、補充維生素 B 群的習慣讓活力再現！

Extended reading:素食者最容易缺乏 5 種營養素，你補對了嗎？尤其是維生素 B12

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