葉黃素怎麼吃？掌握 5 大原則，吃出晶亮雙眸

現代人不論男女老少都離不開手機，根據調查每人每天盯著螢幕的時間超過 6 小時以上，眼部出現病變開始有年輕化趨勢，因此我們更需要關注日常的眼睛保養及護理，透過補充有護眼功效的葉黃素，改善眼睛疲勞並維護家人的視覺健康。

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種脂溶性的天然類胡蘿蔔素，屬於光合色素。大量存在於視網膜中央的黃斑部，可以保護眼睛免受氧化及高能量光線如：3C 產品光線帶來的傷害。由於人體無法自行製造葉黃素，因此必須藉由食物來攝取。

醫學證明攝取葉黃素對眼睛有多項幫助。可以把葉黃素想像成是眼睛的防曬劑，家裡老公工作時常使用電腦，小孩子上學讀書也長時間需要使用眼睛閱讀，身為職業婦女的你也常常需要盯著螢幕工作，眼睛問題成為現代家庭必須重視的議題，因此對於葉黃素這項營養素，如果我們可以理解它，必定對家人的健康更有保障。

葉黃素食物推薦？

葉黃素存在綠色蔬菜中，而蛋黃、動物脂肪中也含有葉黃素。

如果不能常補充上面提到的蔬果及蛋類，或是經常外食，最好的方法就是買葉黃素保健品來固定食用。小編參考了維基百科的資料整理了下列表格，推薦想替家人與自己補充葉黃素，日常飲食可以多攝取這些食物。

推薦排行	食物(100g)	葉黃素含量(mg)
1	蘿蔔葉	12.82
2	菠菜(熟)	11.3
3	豌豆	2.59
4	蘿蔓生菜	2.31
5	櫛瓜	2.12
6	抱子甘藍	1.59

根據衛福部建議成人或每天攝取 6~10 毫克，若平時使用眼睛頻率較高可依個人狀況提高攝取量，需注意每日不得超過 30mg 的量，建議每日持續攝取約3～6個月才能產生一定效果。

葉黃素什麼時候吃最好？

• 飯後吃：因葉黃素是脂溶性營養性，，容易被油脂和脂肪分解，提高吸收率。
• 搭配好油、堅果：兩者搭配葉黃素一起攝取，葉黃素的吸收更佳。

葉黃素哪些族群需要多補充？

• 工作繁忙，眼睛容易乾澀疲勞
• 長時間使用 3C 產品(如手機、電腦)
• 接受過眼睛雷射者
• 糖尿病者
• 眼睛退化的銀髮族
• 飲食缺乏蔬果者
• 懷孕期間的孕婦
• 有抽煙習慣、三高患者、肥胖問題者

葉黃素保健品 5 大購買原則是什麼？

琳琅滿目的葉黃素產品，各家成份劑型不同，找出適合自己可以認真吃的最重要。

葉黃素保健品購買原則 1. 葉黃素劑型

葉黃素分為酯化型和游離型，酯化型葉黃素含脂肪酸，分子較大，需要搭配油脂一起消化分解後才能被吸收利用，但相對穩定性高，

而游離型葉黃素是經過特殊技術去除脂肪酸，分子較小，不需經過轉化，故吸收率高。

葉黃素保健品購買原則 2. 通過國際 SGS 檢驗安全

確認購買的保健品裡不含重金屬和西藥成份，天然萃取專利原料來源明確，來自大廠牌。

葉黃素保健品購買原則 3. 注意每日攝取劑量，長期補充效果較好

衛福部建議成人或每天攝取 6~10 毫克，每日攝取量不得超過 30 毫克的量，且需長時間補充 3 個月以上才可明顯感受到其效果。若今天你屬於上面提到的需要多補充葉黃素族群，可以視個人情況增加葉黃素攝取量。

葉黃素保健品購買原則 4. 搭配複方成份，效果相乘

可選擇葉黃素保健品中添加枸杞萃取物、山桑子萃取物、小米草萃取物、金盞花萃取物、甜橙萃取物、紅藻萃取物、專利松樹皮萃取物、決明子萃取物、番茄萃取物、胡蘿蔔萃取物等複方成份，提供全方位照顧。

葉黃素保健品購買原則 5. 多吃有益食物

可以參考本篇文章列出的表格，每天均勻攝取這些食材，除了持續補充足夠的葉黃素外，新鮮的蔬果還可以同時補充其他人體必需營養素。

深綠色和紫色蔬果、海鮮（尤其是牡蠣）、南瓜等食物。

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葉黃素要如何挑選？

你知道葉黃素有分兩種種類嗎？一種是游離型葉黃素；另一種則是酯化型葉黃素，兩者的差別到底是什麼呢？

1.游離型葉黃素

游離型葉黃素因為經過水解技術去除脂肪酸，讓分子量大幅減少，可以直接被小腸吸收利用，轉變成人體所需的營養素，游離型葉黃素就像已經煮好的飯，可以直接被吸收，不管是空腹或飯後都可以食用。

因此脂化型的葉黃素劑量相較於游離型要比較高。

2.酯化型葉黃素

脂化型葉黃素其字「酯」即表示帶有脂肪結構式，因含有脂肪成分，分子量較大則需要酵素的輔助將其分解為葉黃素和脂肪酸後才能被小腸吸收利用，但這並不代表利用率就比較差，酯化型葉黃素就像生米需要煮過，需要分解後才能被吸收。

雖然其不能像游離型葉黃素一樣直接被腸道吸收，但其保有較原始的酯化型態，相對於游離型葉黃素穩定性較佳，對於後續保存上比較沒有苛刻的環境要求。

其實在消化後，兩者種類的葉黃素在血液中的濃度差別不大，只是因為「酯化型葉黃素」同時含有葉黃素與脂肪酸，而兩個結構約各佔酯化型葉黃素分子量的 50 % ，也就是 20 毫克的酯化型葉黃素中，葉黃素與脂肪酸各佔 10 毫克；至於游離型葉黃素，因脂肪酸已經由強鹼加工皂化去除，所以 10 毫克游離型葉黃素的葉黃素含量就是 10 毫克。

葉黃素的建議補充劑量是多少？

根據衛福部建議成人或每天攝取 6~10 毫克，，需注意每日不得超過 30mg 的量，建議每日持續攝取約 3～6 個月才能產生一定效果。

葉黃素常見 Q&A

針對常見的葉黃素問題，小編幫各位整理一些常見的 Q&A 解答大家心中的疑惑！

Q：兒童需要額外補充葉黃素嗎？

A：

其實 6 歲以下幼童並不需要額外補充葉黃素營養品。

要預防幼童的視力受到傷害，應該是減少使用 3C 產品的時間，平日多吃綠色蔬菜就已足夠。

而 6 歲以上的兒童如果因為長時間使用 3C 產品，除了日常多補充綠色蔬菜之外，以及保持良好用眼習慣，也可以選擇較低劑量（一天約 2 mg ）的葉黃素補充品。

Q：孕婦該補充葉黃素嗎？

A：

孕婦可食用葉黃素，葉黃素是胎兒成長很重要的營養素，所以媽媽其實可以多攝取葉黃素。
懷孕6個月開始，葉黃素大量被胎兒吸收，這些寶貴的養分成為小胎兒生長所需的補給燃料，但此機制會導致母體的葉黃素快速消耗。人體無法自行合成葉黃素，皆須仰賴外在來源「食物」或「營養補充品」取得。

Q：葉黃素睡前能吃嗎？

A：

葉黃素是脂溶性維生素，睡前服用脂溶性物質容易增加肝臟的代謝負擔，因此不建議睡前吃。

下班後眼睛總是很痠澀嗎？隨著 3C 產品的普及，家裡不管老小都長時間接觸電子產品，擔心家人的眼睛健康但日常飲食沒辦法補充足夠的葉黃素嗎？ 這時你可以試著補充葉黃素保健品，補足全家大小不夠的營養素。

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